Alusta üldiselt warm-up harjutusi (hüpped, reguleeritav, pöörlev pööramine liigesed) ja järgige harjutusi lihtsamaid ja keerulisemaid.
Põrandale pikali, painutage jalad on põlvili. Jalad peavad olema head keskendumist. Pane oma käed alla oma peaga, kuid ei pea kinni lossi. Küünarnukid peale. Hinga, hingata ja tõstke oma abaluude maha põrandale. Tõsta kogu keha ei ole vajalik. Kas 20 kordust.
Nüüd kuumuta lihased madalam vajutage. Lamades selili, jalad sirged järgida ups. Ei ole vaja panna jala põrandale pärast iga kord, see on parem jätta neile kaalu kaugusel 5-10 cm põrandast kõhulihastest on alati olnud pingelised. Pane oma jalad üles suurt ei ole mõtet - kõrgeim punkt vaheline nurk reie ja põrand ei tohi ületada 60-70 kraadi. Kas 30 kordust.
Nüüd painutage põlvi ja hingata samal ajal põrandale, alaselg ja abaluude. Tehakse vähemalt 20 kordust.
Nüüd mine keerukamaks harjutusi. Lamades selili, painutage põlvi. On hingata, tõstke torso ning püüavad jõuda oma paremat küünarnukki vasakule põlvele. Seejärel korrake teiste arm. See harjutus on nn väänata. Tee 10 kordamööda igas suunas.
Pärast paari päeva koolitust te tunnete, et teil täita kordusi 209-30 palju lihtsamaks. Sel juhul saab veidi suurendada korduste arvu.