Ardha Urdhvasana või polupripodnyataya poos
Seisa sirgelt, ühendades jala, nii et varbad ja kannad puudutamata. Siis tüvi põlved, tõmba põlvekaitsed üles ja lõigatakse ülemise osa reied, tagumine reielihased pingutada. Seejärel kogunevad kõht, rind ettepoole post, tõmba selg, hoides kaela sirgelt. Kehakaal peaks olema ühtlaselt jaotatud varvaste vahel ja kontsad.
Bend vasak jalg on põlve, haara vasaku käega varbad Vasaku jala. Tõstke oma parem käsi üles, juhtides oma käe tagasi. Tee madalas hinge, hoidke hinge kinni, painutada küünarnuki vasak käsi, püüdes tõsta nii palju kui võimalik üle vasaku jala, ilma tagasilükkamise põlve kõrvale.
Turvaline selles asendis paar sekundit - niikaua hingata õhku. Vaata teie ees. Pärast väljahingamine tagasi algasendisse, alandades vasak jalg. Seejärel teeb rahulik hinge nina, siis korrake asana peegelpildis (st parema käe ja parema jala on).
Purvottanasana
Istub korrus, laiendada oma jalad ees. Palms alla põrandale valdkonnas vaagna, sõrmed ulatuvad jalad. Bend oma põlvi nii, et jalad põrandal seisis.
Järgmine, kanda keharaskus on jalad ja käed, hingata ja tõstke oma keha maha põrandale. Ajage käed ja jalad, ponnistus põlve ja küünarnuki liigeseid. Kael sirutada, flip pea taha nii palju kui võimalik. Hoia poosi 1 minut, hingamine peaks olema normaalne. Väljahingamine, painutada oma põlved ja küünarnukid, istuda põrandale. Nüüd võite lõõgastuda.
Paripurna navasana või paadiga kujutavad
Istu põrandal, jalad tõmmata ees. Aseta peopesad põrandale vaagna ja näpuga poole jalga. Käed tõmmata sirge selg peab olema sirge. Exhaling veidi kallutada keha tagasi paralleelselt tõstes tema jalad. Hoidke neid kindlalt. Põlved tuleks pingelised. Püüa säilitada tasakaalu ainuüksi tuharad, see tähendab, et selg ei tohiks puudutada korrusel täielikult. Tõsta jalad nii, et nende vaheline nurk ja põrand on umbes 60 kraadi.
Rebige korrusel käed, tõmba käsi, hoides seda reied paralleelne põrandaga. Sel juhul palm peaks "vaata" üksteist ja olla õlgadeni. Hoia poosi 30 sekundit, iga kord, suurendades kulutatud aega selles asendis kuni minut, kui see asana on tõhus ainult umbes 20 sekundi pärast. Seejärel hingata, käed, sääred panna põrandale ja lõõgastuda, lamades selili.