Seistes ühele põlvele, hoides oma parema jala ja painutada põlve täisnurga all. Veidi kallutada keha ettepoole, selg sirge, mitte gorbtes. Käed hantlid tuleb painutada ees rinnal. Lahjenda küljele ja tooge oma käed ees rinnal uuesti. Seda kasutada viisteist või kakskümmend korda vahetada siis vastupidi jalatugi.
Võtke hantel käsikäes massi ja teha samm edasi - poluvypad parema jala. Tee oma parema käe kõverdatud põlve parema jala. Tõstke oma vasaku käe edasi hantlid õla tasandil, võttes samal ajal sügavalt sisse. On hingata, tõmba käsi tagasi (nii palju kui võimalik). Kas sama teise kätte. Tee kasutamise viisteist korda iga käe kaks lähenemist.
Järgmise kasutada, peate sportlik pink. Lie see, painutage põlvi ja ühtlaselt pane suu korrusel. Võtke hantel kaks või kolm kilogrammi ja kergelt kõverdatud põlved jaotada pea. Siis mine tagasi algasendisse, käed rinna kõrgusel. Kas kolmed kümme.
Võtke üks hantel kaalub umbes kuus kilo ja seista jalad õlgade laiuselt peale kohale. Siruta oma käsi koos tõstekang tema ees (at rinnasdiameeter), peopesad ülespoole. On hingata, painutada oma põlved ja panid need käsitsi vajutage hantel rinnal. Sisse hingata tõmba käed tema ees. Kas kolmed kümme.
Lie selili, painutage põlvi, käsi hantlid välja külgedel ja on põrandale. Võtke hinge ja ületavad oma relvade ees rinnal, hingata, tagasi algasendisse. Alternatiiv, kui läbitakse küljest asukoht:, et vasak käsi on peal, siis paremale. Ära kasuta kakskümmend korda kolmed.