Paljud naised on "raud", öeldes, ilma entusiasmi. Vähesed jahindus, higistamine ja röhkimine, raske turvakaar. Kuid selles valgustunud ajastusse, on aeg loobuda niisuguste stereotüüpide. Koolitusel vihtidega on tähelepanuväärne omadus: arendada lihaseid, tugevdab luid. Naiste puhul on oluline, et tugevdada puusarihma. Varem arvati, et kõndimine, kus inimene "on" kaalu oma keha, kaitseb vaagna luud. Mõõtmised on näidanud, et liikumist ainult tugevdab selg! Sest hip vöö on palju tõhusam harjutusi kaal. Meedikud osutus rohkem lihaseid, seda tugevam luud. Kuid see ei tähenda, et teil on vaja ehitada lihasmassi lõpmatuseni. Just Treeni 2-3 korda nädalas ja veenduge, et teie toitumine puudu kaltsiumi. Harjutus - kaitse mitte ainult luude hõrenemise vastu. Treening kaalu vähendab südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi, mõnede vähivormide. Meie ajal, kui naine on pidevalt avatud stress, lihtsalt tuleb füüsiliselt aktiivne, et mõelda tulevikule tervise ja heaolu. Kes veel hoolitseme teie, kui mitte sina ise?
Enne kui asuda "raud", arvestage mõned kasulikud nõuanded. Ole kannatlik, alustada aeglaselt, ärge üle pingutage seda koormusega. Kuula oma keha, tunnete, kuidas see toimib, ei sunni see väga raske kaalu. Harjutused, mõtle, mida sa teed. "Peaasi on mitte kaalu mürsk ja pädev insener" - ütleb Laura Bassi, osaleja võistluste fitness. "Võtke aega, et suurendada kaalu. Alustuseks õppida, kuidas hingata ja keskenduda lihaste tööd, õppida põhi liikumist. Siis algab programmi laiendada ja lisada uusi harjutusi. Hoolitse Hands: sa ei saa kõiki harjutusi samas kinni hoida. Alusta simulaatorid - kuni on lihtsam kapten tehnikat. Tasuta kaalu nõuavad selget seost aju ja lihased, ja see saab tekkida vaid kellel on kogemusi, "- soovitab Yolanda Hughes, Miss International.
Niisiis, sa oled naine, ja sai esmakordselt jõusaal. Kindlasti on võimalik leida kohe "nõunikud", kes õpetab teid õpetada male tüüp, mis on, et punkti ammendumise ning konfiskeeris Koolitus tohutul hulgal valku. Ära usu seda! Peaasi kulturismis - mitte suurus koormusi ja regulaarsus. Teaduslikud uuringud on kinnitanud, et naised töötavad keskmise intensiivsusega tuua sama tulemuse kui koolituse äärel füüsilise kurnatuse. Nii et sa, naine ei pea kisub teid publiku käest - hea sellise tegevuse ole palju, kuid vigastused ja väsimus garanteeritud!
Jah, sa tahad, et rakendada samu harjutusi kaalu kui mehed - lihased on lihased, kuid ülejäänud mehed ja naised on liiga erinevad. Uuringud meeste ja naiste kaasatud 1, 5 tundi kaalu, et mehed kasutati "kütus" glükogeeni ja ületas naiste Selle näitaja 25%. Ja valgud meessoost keha kasutab rohkem. Aga kui peamise "sport hormoonid", nad kõik välja töötatud nii meestel kui naistel umbes võrdselt. Nähes selliseid ilmseid erinevusi reaktsioon meeste ja naiste organismides koolituse stress, teadlased on mõelnud õigustatud küsimuse: Kas naiste spordi traditsiooniline toit, mis sisaldab suures koguses süsivesikuid?
Edasised uuringud on kinnitanud, et naiste ja meeste treeningu ajal kasutades erinevaid "kütust". Valk naise keha ei ole kulutatud vajadusi võimu ja ei lagunema ajal katabolism.
Koolitus - palju stressi ja stress on lisatud sekretsiooni nö "stress" hormoonid, mis viivad lagunemine valgu kudedes. Need "kadunud" hiljem taastada majanduskasv valgu lihasrakkude põhjustab sama koolituse, kuid kui vajutada koormuse korral tasakaal võib minna negatiivseks - lihased hakkavad "kaalus". See toob tihti juhtub mees kulturistid, kes kaotasid oma tervise meetme koolituse, kuid naised kõik põhimõtteliselt ei ole ohus.
Kõik valku on söödud naine lihaskasvu. Kogu "mass" lihaseid naistel on väike, nii et valgu naiste vajadustega, kulturistid, erinevalt meestest vähem. Soovitatav määr 1, 5-2 grammi ühe kehakaalu kilogrammi kohta - see on overkill, ülekoormus maks ja neerud.
Võib eeldada, et vahe protsessid valkude ainevahetust ja viib suhteliselt madala taseme treeningu intensiivsus naistel, mis on vajalik, et saavutada planeeritud tulemusi. Nad ei kavatse katabolismi, kuid kuna nad ei pea ronima oma kompenseerivad kasvu stimuleeriv proteiin lihasrakkudes.
Rasvad peetakse suurimaks vaenlaseks kulturismis, kuid kuna naised "kasutada" neid biokütuseid, peaksime piirama neid nõustuma? Teadlased usuvad, et me vajame. Milline nahaaluse rasvakihi on paksem kui meestel. Niisiis, rohkem rasva naine tarbib, seda rohkem nad hoiule naha alla. Teiselt poolt, naine ei saa välistada, rasvad oma dieeti täielikult. Teine asi on see, et me peaksime rääkima ainult taim, kuid mitte loomseid rasvu.
Daamid, kui külastate saali, beware! Näpunäiteid, et sa annad ei ole alati õige. Igal juhul pidage meeles: te ei pea kõrge intensiivsusega ja palju valku ja taimsed rasvad on vajalikud, kuid mõõdukalt! Kuidas seda defineerida? Vaata ennast peeglist. Kui iga kuu jääte saledamad, rasvad ei ole vaja mõõta ka ise tilk! Palju olulisem tähelepanu süsivesikuid. Keha nad tegelikult ei vaja seda, et kõik mittevajalikud paratamatult muutuda rasva ja sõjasaak teile suurt pilti.
Fitness programmid kolme keha tüübid
Arvatakse, et kuju pärand, nad ütlevad, geneetika ei saa vältida. Nende sõnadega on omajagu tõtt. Aga õnneks ainult teatud määral. Inimkeha õnnistatud võime muutuda. Uskuge mind, võite teha figuuri kaunimaks: kusagil ära liiga palju, kuskil, vastupidi, et lisada. Kõik, mida pead tegema - on korrapärase teostamisega. Aga mitte üldise keerulise ja sellise, mis keskendub Teie probleemid. Seda nimetatakse fitness, või parandus. Peamine eesmärk - teha oma keha tasakaalustada, proportsionaalne, ilma rõhuasetus "mass" efekti ja "leevendust".
Võite "pääse" kehaosad, mis ei vaja korrektsiooni. Ükskõik kui palju sa tõsta veelgi tähtsam, et koolitada intensiivselt.
Kõigepealt pead kindlaks, mida teie keha tüüp. Seal on kolme tüüpi naisi: T, A ja O. Kõik need liigid on oma harjutusi, nii et enne kui hakkate vaadates ja täpselt kindlaks, millist tüüpi keha. Ja muidugi, kaasata õnnistus terapeut.
T-tüüpi
Omadused Body:
- "Poiste" välimus;
- Kalduvus kõhnus;
- Laiad õlad;
- Väike rind;
- Kalduvus kaalus ülakeha;
- Kitsas talje;
- Kitsad puusad;
- Õhuke jalad, väike vasikad.
Naised tüüpi T füüsis on vaja keskenduda alakeha. Rong raske tuharad, et nad muutunud silmapaistvamaks - see aitab teil "murda" mulje "korter" kujul ja anda oma keha atraktiivne ümarus.
Harjutused T-tüüpi
1. Squats (väliste osade reied).
Stand laual laius 2 5 cm või kaks ketast baarist. Vahemaa jalad - 10 cm. Sokid on suunaga otse ette. Kas neljal 10 kordust iga.
2. Lunges edasi (jaoks sisemine reie).
Seisa platvormi kõrgus 10 cm, haara puupea, ei kolmed 15-20 kordust ühel jalal, siis minna teisele.
3. lamades jala lokid.
Lie pink simulaator jala lokid. Bend oma jalad nii palju kui võimalik, kuni see puudutab roller simulaator reied; ajal pikendamise liiga pinges lihaseid. Kas kolmed 12-15 kordust.
4. Rise varvaste seistes (sisemise osad vasikas).
Expand sokid aastal 45 ° üksteisega. Tõuse oma varbad nii kõrgele kui võimalik, ja allosas alandada kontsad võimalikult madal. Kasutage seista 15-20 cm pikk. Kas kolmed 15-20 kordust.
Täiendav harjutusi.
Need harjutused ülakehale aitab leida mõõtmed vorme, mis on tavaliselt puudu oma keha tüüp.
1. Seos ploki alla (lat).
Hoia kaela block grip top laius umbes 80 cm. Veidi arch selg ja tõmmake riba alla block, kuni see puudutab rinnus. Kas kolmed 12-15 kordust.
2. Tõstke hantlid tema ees (esi- delta-).
Võtke hantel mõlema käega vertikaalselt. Seisa jalad õlgade laiuselt peale, veidi painutada oma põlved ja tõstke puupea edasi kuni tase peas. Siis tagasi algasendisse. Kas kolmed 10-12 kordust.
3. Kangi surumine kallakul pink (eest rinna lihaseid).
Lie pingil, mille kalle on 30 °. Alates stardipositsiooni (painutatud käsivarsi hantlid on lähedal õlad) pigistada kaal kuni täieliku sirgendamine relvade, siis aeglaselt langetada hantlid maha. Kas kolmed 10 kordust.
Omadused toitumine
Ärge kunagi jätke hommikusööki.
Ettevaatlikult ja aeglaselt närida.
Kunagi lasti üles "prügila".
Kunagi lõbustama end koos toiduga. Leia teine võimalus tegeleda igavus.
Söö vähe ja sageli.
Ärge hoidke maja rafineeritud suhkrut.
Söö rohkem kiudaineid.
Vältida pooltooted ja tooted säilitusaineid.
Iga päev juua 1-2 suurt klaasi vett.
Mitte kunagi süüa stressi maandamiseks.
Vali toidud rikas kasulikke toitaineid.
Saab 60% kaloreid süsivesikutest, 30% - valkude ja ainult 10% - rasva.
Anna endale aega, et harjuda uue võimusüsteemi.
Hoolikalt planeerida oma toitumist.
A-tüüpi
Omadused Body:
- "Pear" keha kuju;
- "Ebasportlik" lihased;
- Kitsas õlad, kitsas rind, kitsad tagasi; "
- Ulatuvate kõht;
- Kalduvus koguneda rasva vaagna piirkonnas;
- Laiad puusad, big tuharad.
See keha tüüp on kõige levinum. Kõige raskem ala siin - vaagna ja puusad, kus see on sageli hoiule liigne rasv. Teine puudus - madal lihastoonus õlavöötme. Et kompenseerida "ebasportliku" ülakeha on vaja keskenduda harjutuste õlavöötme rinna lihaseid ja triitseps.
Harjutused tüüpi
1. Alternate tõstmiseks jalad, lamades pingil.
Lie teie poolel tasasele pink, lahja oma küünarnukki. Tõstke jalg, mis asub ülaosas suurim positiivne. Alumine aeglaselt, ponnistus lihaseid. Võib seonduda jalamil väike kaal 2-3 kg. Pärast toime 15-20 tõstab ühe jala, keera teisele poole ja teha seda harjutust teise jalaga. Kas 4 komplekti.
2. Inclined jalapressi (eemaldada "põlvpüksid" - helistas läbi puusad).
Pane oma jalad üleval kolm neljandikku platvormi üksteisega paralleelselt kaugusel 20 cm. Aeglaselt madalamal; ronivad, rebivad basseini alates simulaator. Kontsad saab ka lahku platvormi. Ülemises osas ei peatu. Kas kolmed 15-20 kordust.
3. Kangi surumine lamades (kuni pool rinnus).
Korja puupea ja tõstke üle rinna. Siis madalama alla õlad täis venitada. Hoidke selles asendis ühte kontot ja seejärel pigistada hantlid üles. Kas kolmed 10 kordust.
4. Tõstke hantlid üles läbi pool (lihaste õlavöötme).
Pane oma jalad koos, siis tõstke oma käed dumbbells õlgadeni. Palms allapoole, põlved veidi kõverdatud. Aeglaselt tagasi alguspunkti. Kas kolmed 12-14 kordust.
5. Tõstke põlved vise (alumine pressi).
Ooteasendis, jalad ripuvad vabalt. Siis painutage põlvi ja tõstke neid nii kõrgele kui võimalik. Kas kolmed 15 kordust.
Täiendav harjutusi.
1. pikendamine käed lamades jaoks (triitseps).
Võta hantlid ja venitada oma käsi kõrgemale last. Aeglaselt painutamine küünarnukid, alandada hantlid ette nii, et nad olid pool peas. Siis tagasi algasendisse. Kas kolmed 14 kordust 12.
2. jalg laienduse simulaatori jaoks (alumised osad reied).
Lülita varbad kergelt sissepoole ja koputage jalad. Ülemises asendis jõlkuma 1-2 arv, samas alandades karmistada veelgi töötavatesse lihastesse. Kas 3 komplekti 12-15 kordust.
3. Vajutage Hantleid istub jaoks (õlavöötme).
Esialgu selg sirge. Pigista puupea otse üles, et nad puudutanud teineteist üle oma pea, seejärel aeglaselt madalamal. Ülaosas ei ole täielikult sirutada oma põlved. Kas 3 komplekti 10-12 kordust.
Omadused toitumine
Sinu edu sõltub sellest, mida ja kuidas sa sööd. Söö loomulik, tervislik toit vähese rasvasisaldusega, ja teed saledamad, sümmeetriline keha lüheneb. Siin on mõned täiendavad juhatuse, mis aitavad teil areneda kiiremini.
Vali tervislikku toitu.
Vahetage munakollased valke.
Selle asemel, hakkliha hakitud kanaliha.
Selle asemel, hapukoor ja majonees, kasutada jogurt madala rasvasisaldusega.
Selle asemel, et kogu või kooritud piima osta väherasvased.
Cooking
Cook köögivilja rasva ja väike kogus vett või puljongit.
Kui võimalik, ärge praadige toidud ja podisema, keema, küpsetada või küpseta paar.
Nõud ei tundu teile värske, maitse oma vürtse.
Mitte kunagi süüa pikka aega. Pikaajalisel cooking hävitab vitamiinid ja ensüümid, mis on vajalikud õige seedimist.
O-tüüpi
Omadused Body:
- Oluliselt ülekaaluline;
- Tselluliit;
- Suured rinnad;
- Spin ringi tingitud ülekaalust;
- Käed tööd täis;
- Ulatuvate kõht;
- Võimas puusad;
- Tuharad ja hamstrings ei eristata;
- Massive vasikad.
Naised sedalaadi tavaliselt ei sporti ja vaadata oma toitumise, mis viib katastroofiliste tagajärgedega. Aga ükskõik kui lootusetu figuuri tunduda teile, ärge heitke meelt. Püsiv ja korrapärase teostamisega pruugi tuua edu.
Harjutused O-tüüpi
1. Lamades jala lokid jaoks (hamstrings).
Bend oma jalad nii palju kui võimalik. Sõites mööda seisma rulli kaal. Teisel kordamine painutada jalad veidi enne poole amplituudiga Perform uuesti vastupanu. Alternate osaline ja täielik kordus, kuid leiavad ainult täielik. Kas 3 komplekti 15-20 kordust.
2. Leg Press jaoks (tuharad).
Pane oma jalad laius 30 cm platvormi keskele simulaator vertikaalne pink. Laienda vähe sokid ja tehtult kaalu kontsad. Kas 3 komplekti 15-20 kordust.
3. Lunges kõrvale jaoks (tuharad).
Pane oma jalad laius umbes 1 meeter, sokid veidi väljapoole pöördunud. Liiguta oma kehakaalu ühel jalal ja painutades, liikuge allapoole. Siis tõusevad ja korrata liikumist teise jalaga. Kas 3 komplekti 12-15 kordust.
4. Lülitage pagasiruumi istungi (talje).
Hoidke oma pea ikka pöörake torso üks, siis teine tee. Kordamine peetakse kaks pööret (paremal ja vasakul). Hoidke põlved kokku suruda. Kas 3 komplekti 50-75 kordust.
5. Tõmmake kõht (talje).
Seisab "neljakäpakil", hinga sügavalt sisse. Seejärel tõmba kõht nii palju kui võimalik, et seda positsiooni hoida 15-20 sekundit, seejärel lõõgastuda oma kõhu lihaseid ja taastada hingamine. Relax minut ja korrata veel kaks korda.
Täiendav harjutusi.
1. Squats in Smith masin.
Seisa jalad koos ja istuda kohal, kus on hip on paralleelne põrandaga - no sügavamale. 3 komplekti 10-12 kordust.
2. seistes jala lokid.
Haara oma jalad üksteisega paralleelselt, painutada oma jala töö raskem ülaosas punkti amplituud, tõmba sokk. Kuigi alandades seisma kaalu ja järk-järgult tagasi neutraalasendisse sokk. 3 komplekti 12-15 kordust.
3. Inclined pink puupea valetab.
Lie pingil, mille kalle on 30 °. In algasendisse käed hantlid on lähedal õlgadele. Pigista puupea otse üles ja siis aeglaselt madalam. 3 komplekti 10 kordust.
Võitlus rasvumise
Sinu peamine eesmärk - vähendada keha rasva;
Treeni hommikul kui võimalik;
kaaluvad kuni 1 kord nädalas;
sooritada korrigeerivaid harjutusi kolm korda nädalas või isegi rohkem, kui teil on aega, et lõõgastuda peale eelmist treeningut.
Aeroobika