Kuju sõltub tuharad yagodchinoy suured lihased, see kuulub välimine grupp. Selle peamiseks iseärasuseks - sirgendamine puusa kui treppidest ja püsti. Kui see on nõrgenenud, on võimalik arengut lordosis lülisamba, st. Et. Vaagna, kuna see oli tõuked. On olemas ka keskmise ja väikese tuhara lihased, nad osalevad funktsioon võtmiseks ja tuua puusad.
Sõltuvalt lihased oma vaagnavöötme, korja komplekt harjutusi, et tugevdada seda. On mitmeid variante harjutusi ehitada lihaseid vaagen. Algajatele arenenud ja rohkem arenenud. Kõik on suunatud järk stimulatsiooniga suurendades kehalist aktiivsust keerulise kogu rühma. Lisaks on mitmeid meetodeid pinguldavat tuharate ja suurendada tuharasse lihased. Tulemuseks on mitte ainult tark, vaid ka suurenenud tuhara piirkonda.
Kompleksi tuleb teha päevas 15 minutit. Enne kui hakkame, natuke puder - teha mõned sit-ups, tilt ja pööra ülakeha.
Kui teil on hakanud just hoos vaagnapõhja lihaseid, täidab järgmisi harjutusi:
Kas 30 hüppamine kohapeal, kus puusad ja torso pöörlema vastupidises suunas.
Istu jalad teineteisest kaugel, nii et vahel puusa ja reie moodustatud õige nurga all. Pigista oma tuharad, asetage käed põlvedel ja aeglaselt kõigutama alla ja top 30 korda.
Põrandale pikali selili ja painutage põlvi. 30 korda aeglaselt tõsta ja langetada vaagna, tunnen tuhara lihased töötavad.
Võtke Bozeman seisukohta, siis tõmba ühe jala tagasi ja nii, et see oli kooskõlas selg. 30 korda tõsta ja langetada oma lühikese ja tugev liikumine, siis tee seda harjutus teise jalaga.
Seistes varvastel 30 korda vaheldumisi tõstke jalad, painutamine põlvili. Fikseeritud selles asendis 5 sekundit.
Tee laia samme edasi-lunges, jalg painutada. Tõstke kand vasaku jala tagasi, tõmba jalga ja suruge jala põrandale. Iga jalg, täita 30 korda.
Kui te ei pea ise algaja, ei järgmisi aspekte:
Pumpamiseks lihaseid reie povehnosti seista neljal jalal ning keskenduda käe ja vasaku jala. Bend parema jala põlve ja teha lühike terav üles-alla liikumine 60 korda.
Täispumbatud sisemine reie lihased asuvad selili, sirutama ja tõstke jalad. Laiali järsud muutused 60 korda.
Täispumbatud pool reielihased, seista paremal pool tooli ja toetuda oma käe. Vasak jalg vasakule ja järgige mahi pisut tagasi. Korrake 60 korda mõlemale jalale.
Täispumbatud tuhara lihased asuvad selili, painutage põlvi, laotasid ja tõstke tuharad, nii et puusad, kõht ja rind olid samal joonel. Pigista oma tuharad, madalam ja tõsta kaussi 60 korda. Kas mahi tagasi iga haru 60 korda, hoides tooli seljatoe, jäetakse teine jalg sirge asend. Põlvitamine, ei mahi tagasi, külgedele ning edastab iga jalg 60 korda. Lean ning tema käed põrandale.
Edasijõudnud seotud inimeste pumpamise vaagnapõhja lihaseid ei ole esimesel aastal järgmisi aspekte:
Squats ühel jalal, teine samal ajal sirutatud. Ajage selg sirgu ja pingutage oma abs. Hand kinni toetust, nagu juhatusel. Iga jalg 3 komplekti 10 kordust.
Mahi tagasi ühel jalal, allapoole põlve hoidke 2 killogramovyh puupea. Kereosa ettepoole kaldub nurga 45 kraadi ja hoidke käsi toetust. Maksimaalne pinge lihastes tuharad, kasutada 3 komplekti 10 kordust.
Alaline tool, lahja edasi, võtta vasaku jala sirgeks kõrvale. Käed ettevõttest tool, oma parema jala toetab. Kereosa ja jalg tuleb reserveeritud nurga 90 kraadi. Kas määratud jala teravaid liigutusi üles-alla. Toetada jalg painutada. Iga jala teha 3 komplekti 10 kordust.
Lisaks kasutamiseks improviseeritud simulaator vaagnapõhja lihaseid, tehes jalgsi trepist üles. Esimesed 10 minutit minna otse pinnale warm-up, millele järgnes 10 minutit üles ja trepist alla. Tagasi peaks olema sirge ja põlved lõdvendada. See lihtne meetod paar kuud, kui igapäevaseks kasutamiseks muudab teie reied ja tuharad palju toonides.