Tee silmatorkavam biitseps harjutusi saab teha seistes kestad. Seisa jalad teineteisest õlgade laiuselt. Kasta käed hantlid alla, vajutades kestad puusad. At madalaima punkti kasutamise peopesadega sissepoole. Inspiratoorne start liigub üles, püüdes hoida küünarnukid liikumatult, pressitud torso. Liikumise ajal harja, laiendada väljapoole. See on kõige parem teha seda ajal, mil käsivarred on paralleelne põrandaga - nii saab vältida ülepinge õlaliigese. Proovige kaotada kaalu nii kõrgele kui võimalik, peaaegu pressitud neid oma õlgadele. Siis tagasi algasendisse, laiendades randme vastupidises suunas.
Kontsentreeritud painutamine parandada ka kuju biitseps. Istu serva väike pink, jalad laiali piisavalt lai, võta puupea parema käega. Kummarda et triitseps töökäte puhanud siseküljele reide. Hand koos tõstekang täielikult sirutada küünarnuki ja keera palm allapoole. Aeglaselt hakata läbi tõstmiseks mürsk, keerates samal ajal harja, palm üles. Lõpp-punkti kasutamise Hoidke 3-4 sekundit, hoides oma biitseps maksimaalne pinge. Tagasi algasendisse.
Harjutus "21" tugevdab kogu pind biitseps ja arendab vastupidavust. Seda saab teha nii püsti. Võtke hantel mõlema käega, alandada need puusad. Hakkab tõusma kestad õlgadele, kuid peatu hetkeks, kui käsivarred moodustavad paralleelselt põrandaga. Tagasi stardipositsioon ja läbi nagu 7 "polupodemov." Siis Kõhklemata tuua hantlid õla tasandil ja hakkab tagurdama liikumist. Kuid veelkord peatada punktis, kus oma põlved kõverdatud nurga 90 kraadi. Jällegi tõsta kestad õlgadele. Tee 7 kordust. Lõpuks täita mitmeid 7 täis lokid.