Järgnevad harjutused tuleks teha põhjalikult, katkestusteta ja lamades põrandal, nii et osta jõusaali mat.
Harjutus 1.
Põrandale pikali, painutage jalad, jalad toetuvad põrandale, käed taha oma peaga ja hätta lahjendatud põlved külgedele. On hingata aeglaselt tõsta õlad üles, koos väikese selja peaks jääma vajutatud põrandale ja aeglaselt langetada käed algasendisse. Tee 30-40 korda.
Harjutus 2.
Põrandale pikali, painutada oma jalad põlvili, käed selja pea, alaselja pressitud põrandale. Samal ajal pingutage jalad ja õlad painutatud teineteise poole, tagasi algasendisse. Kas 20 pull-ups.
Harjutus 3.
Põrandale pikali, käed selja pea, painutada oma parema jala põlve, vasaku jala panna paremale põlvele. Alusta teed "twist" - paremat küünarnukki plii suunas põlve vasaku jala. Veenduge, et teie reis on pressitud põrandale. Tee 20 kergitab külje kohta.
Harjutus 4.
Põrandale pikali, käed selja pea, painutada oma parema jala põlve ja tõstke korrus, pani oma vasaku jala paremale põlvele. Samal ajal tõmba õlad ja jalad teineteise poole. Tee 20 korda ja lüliti jalad.
Harjutus 5.
Põrandale pikali, käed selja pea, jalad painutada põlved. Jooksvad tõstke jalad maha põrandale. Talje ja õlad pressitud põrandale. Tee 20 korda iga jala.
Harjutus 6.
Põrandale pikali, painutage jalad, jalad toetuvad põrandale, käed tema pea taga. Tõsta oma õlgadele, sirutada käed põlvi, kindlustada selle positsiooni paar sekundit, pane oma käed üles, uuesti fikseerida asend paar sekundit ja tagasi algasendisse. Kas 5-6 korda.
Harjutus 7.
Põrandale pikali, painutage jalad, käed tema pea taga. Tõsta oma õlgadele, sirutada jalgu ja neid parandada paar sekundit kõrgusel 45 kraadi suhtes korrusel. Tagasi algasendisse, kas kasutada 5-6 korda.
Harjutus 8.
Põrandale pikali, painutage jalad, jalad toetuvad põrandale, käed selja pea, põlved läbi külgedele. On hingata aeglaselt tõsta õlad üles, nimme tuleb suruda põrandale, määrata kõrgeim punkt paar sekundit, tagasi algasendisse. Kas 20 korda.
Harjutus 9.
Põrandale pikali, painutage jalad, jalad toetuvad põrandale, käed tema pea taga. Jooksvad koondada küünarnukid ja põlved. Kas 30 korda.
Harjutus 10.
Põrandale pikali, painutage jalad, jalad toetuvad põrandale, käed tema pea taga. Aeglaselt ja ettevaatlikult tõsta keha kuni istuvas asendis, tõmmake oma käed varbad, aeglaselt tagasi algasendisse. Kas 10 korda.
Harjutus 11.
Põrandale pikali, painutage jalad, jalad toetuvad põrandale, käed selja pea, õlad tõsta. Kurna vajutage aeglaselt ja tõmmake jalad lakke, tagasi algasendisse. Kas 20 korda.
Harjutus 12.
Põrandale pikali, painutage jalad, jalad toetuvad põrandale, käed tema pea taga. Jooksvad lohistada käed suguharust vastupidine jala. Kas 30 korda.
Harjutus 13.
Põrandale pikali, painutage jalad, jalad toetuvad põrandale, käed selja pea, õlad tõsta. Jooksvad tõsta ja langetada sirged jalad. Kui alandav suu puudutaks põrandat kanna. Kas 20 korda.
Harjutus 14.
Põrandale pikali, painutage jalad, jalad toetuvad põrandale, käed tema pea taga. Aeglaselt ja ettevaatlikult tõsta keha kuni istuvas asendis ja tõmba käed üles. Tagasi algasendisse. Tee 5 korda.
Harjutus 15.
Istu põrandal, painutage jalad, jalad, lift, tõmba käsi poole jalga. Meelitab keha ja painutatud jalad koos. Hoida tasakaalu, teha 20 korda.
Kui harjutanud regulaarselt, tulemus ei oota!