Kuidas ehitada lihaseid kodus

- Enne treeningut hästi ventileerida ruumi, värske õhk ainult kaasa oma tööd;
- Kehtestada meeleolu muuta oma lemmik optimistlik muusika;
- Treening algab warm-up kasutab lihaste vigastuste vältimiseks;
- Vaata oma hinge treeningu ajal;
- Ära unusta õige ja tasakaalustatud toitumine: kõrvaldada oma dieeti, magus, praetud ja rasvane toit.

Kasutada oma käed

1. Lähteasend: seistes, jalad veidi kõverdatud põlvedega. Hoia selg sirge. Selles harjutuses, peate 2 hantlid (mitte üle 2 kg iga). Käed on paigutatud piki keha. Tasapisi painutada oma põlved, keerates palm näkku. Siis ka aeglaselt tagasi algasendisse. Sest kvalitatiivne liikumine põlved peaksid olema keha lähedal keha. Korduste arv -10-15 korda, läheneb -3-5.

2. Lähteasend: seistes, jalad kõverdatud põlvedega. Käed asuvad ka piki keha, kui koormus - puupea. See harjutus aitab pumbata triitseps. Et seda teha, võtta oma käed nii kaugele tagasi, aga ei painuta põlved. Seda kasutada vaheldumisi. Elbow seega tuleb suruda vastu keha. Korduste arv -10-15 korda, läheneb -3-5.

Kõhu harjutusi

1. Lähteasend: lamades selili. Käed asuvad piki keha, jalad sirged. Samal ajal tõsta neid üles, sõrmed varbad. Fix selles asendis mõned sekundid. Aeglaselt tagasi algasendisse. Korduste arv -10-12 korda, läheneb -3-5.

2. Lähteasend: lamades selili. Käed pannakse maha pea, põlved kõrvale. Korralda jalad õlgade laiuselt peale, põlved veidi kõverdatud. Aeglaselt tõstke oma pea üles, lõug puudutamata rinnus. Selg seega ei tohiks maha tulla põrandal. Aruande selles asendis paar sekundit, aeglaselt tagasi algasendisse. Korduste arv -10-15 korda, läheneb -5-7.

Harjutused rinnal

1. Lähteasend: lamades tema kõhus. Jalad painutada põlved ja haarata kinni pahkluud. Hoidke oma rinnal aeglaselt kohalt, kaotades oma pea üles. Veenduge, et hip jäänud endiseks. Fix seisukohta3-5 sekundit. Aeglaselt alarind alla. Korduste arv -5-10, läheneb -3-5.

2. Lähteasend: lamades selili. Selles harjutuses, pre-voodi all abaluu rätikuga. Kätte võtta hantlid ja asetada need piki kere. Aeglaselt neile toeks, siis võta peas. Hoolitse, et mitte painutada oma põlved. Nüüd aeglaselt tagasi oma käed algasendisse. Korduste arv -5-10, läheneb -5-7.

Harjutused jalgadele

1. Squats. Lähteasend: seistes. Tagasi sirge. Jalad on lähestikku, käed puusal. Aeglaselt sooritada squats. Korduste arv -15-20 korda, läheneb -3-5.

2. Lähteasend: lamades selili, käed piki keha. Jalad ei painuta põlvi, tõstke risti keha. Vähehaaval lahjendatakse neid erinevates suundades maksimaalsel kaugusel üksteisest. Fix selles asendis mõned sekundid. Veenduge, et selg jääb seisma. Tagasi algasendisse.