1. klassikaline väänata.
Lie tagasi jõusaali mat. Jalad toetuvad põrandale, põlved kõverdatud. Käed peas või puudutada templid. Aeglaselt tõstke lõiketera. Proovi tõmmata neid maha põrandale vähemalt paar sentimeetrit. Mitte painutada peast rind, see on täis vigastused lülisamba kaelaosa.
2. Topeltklõpsake keerates.
Lie teie tagasi ja pange oma jalad nii, et sees õigus säär oli Kinnitatud vasaku põlve. Raskelt kõhulihaseid samal ajal tõstke tuharad ja ülakeha maha põrandale. Põlved liikudes suunas rinnus. Vasak käsi on pikendatud nurga all keha, õigus puudutada templis. Hoidke rütmi ülemise ja alumise osa keha liigub sünkroonis. Korratakse teisel küljel.
3. Keerake torso.
Lie selili, käed venitatud piki keha. Jalad painutada põlved ja lift nii et vasikad on paralleelne põrandaga. Aeglaselt väiksem jalgu kõrvale peaaegu põrandale, peatumata, tagasi algasendisse ja kallutada jalad teises suunas.
4. Curl keskendudes kanna.
Lie tagasi põrandale ja pane oma kontsad äärel võimlemis- pink või tool. Sääreluu ja reieluu peaks olema õige nurga all. Tõstke oma tuharad maha põrandale. Seejärel proovige pinge tõttu lihaseid kõht tõmmata tera kohalt.
5. tõmbamine põlvili tema rinnale.
Istu serval pingil, painutage põlvi. Veidi kallutada keha tagasi ja haarata kinni pink. Nüüd tõmmake aeglaselt oma põlvi oma rinnale. Tagasi peaks jääma sirge.
6. Curl väänata.
Lie tagasi jõusaali mat. Jalad toetuvad põrandale, käed puutuda templid. Tõstke oma parema jala ja vasaku õla kõrgusele põrandast, proovige puudutada parema põlve vasaku küünarnuki. Aeglaselt vähendada oma jala ja õla matil. Korda liikumist vasaku põlve ja paremat küünarnukki.
7. Curl lebama.
Lie teie tagasi. Jalad veidi kõverdatud põlvedega, parem käsi lamas täisnurga all keha. Vasaku käe all, et tema templis. Nii palju kui võimalik, kalluta oma põlvi paremale, muutudes nii külili. Raskelt kõhulihaseid, tõstke oma ülakeha maha põrandale ja võimalikult täpselt, et liikuda vasakule küünarnukiga puusa. Kas sama, keerates vasakule.
8. omakorda pagasiruumi istuvas asendis.
Istu põrandal, lift veidi ületanud oma jalad pahkluude. Käed Eirata ja sidusid käed rinna kõrgusel. Lean keha tagasi umbes 45 kraadi. Hoia jõudude tasakaal ja keera keha küljele. Tagasi peaks jääma sirge. Korda keera muul viisil.
Alati alustada koolitust ajakirjanduse alakõhu lihased, siis minge länglihaseid ja lõpetada töötada harjutusi ülemine vajutage.
Kas harjutusi 3-4 korda nädalas, korrata iga harjutus 10-12 korda. Kindlasti lisada programmi luua kindla vajutage aeroobset treeningut. Seda võib jooksmist, ujumist, kickboxing või jalgrattaga. Keerates ise ei suuda säästa reserve rasva kogunenud ümber oma talje. Seda probleemi saab käsitseda ainult aeroobikaharjutused muidugi koos õige toitumine.