Alusta kokku koormust. Puusad on kasutatud paljudes liikumised, nii et nende üldist toonust tegevus hõlmab matkamine, loobuma lift. Vaheta bike - see on parim simulaator, mis võimaldab jalalihaseid, sealhulgas puusad, saada mõõduka koormusega. Selle asemel võite kasutada jalgratta kasutamise bike.
Tehakse squats. See lihtne harjutus suurt mõju ees reied. Oluline on see, kükitama aeglaselt ja varundada aeglaselt samuti. Kui paned oma jalad veidi laiem ja istutatud sokid küljest, kui sa kükitama zadeystvuete sisemine reie. Oluline on mitte sõltuma teie varbad ja kogu suu - nii et sa ei tugevdab vasika ja reide.
Lunges. Hakka sirge, pane oma käed tema puusadele, ajage selg sirgu. Astuda samm edasi, suunates oma kaalu tugijalga. Korda teise jalaga. Parima tulemuse teha seda harjutust kaaluga.
Up ja trepist. Korja puupea või panna õlgadele kott liiva. Roni kolm lendu up, seejärel aeglaselt langema.
Selleks et suurendada koormust tagaküljel reie, mis sageli jääb kasutamata teistes harjutusi, sirged, võta mõlemasse kätte hantlid ja alandada neid piki keha. Kerige ei painuta jalad puudutada hantlid põrandale. Roni ja korrata.
Korja puupea, ajage selg sirgu. Tee samm kõrvale, istuda, et paremasse reide oli peaaegu paralleelne põrandaga. Kuigi teine jalg ei pea painutada. Tagasi algasendisse, tee soovitud korduste arvu ühe jalaga ja minna teisele.