Mõiste "plyometric" on Kreeka päritolu (pleythyein-Kreeka. "Rise"). See koolitus meetod on suhteliselt uus, kuigi nimi on iidsetele juurtele. Arvatakse, et plyometric koolitus leiutas Juri Veroshansky, Nõukogude treener kergejõustiku. Ta uskus, et on vaja koolitada ja lihasvalud, närvisüsteemi nii, et nad olid ainult ühe terviku, ning katsetanud harjutused hüpped.
Kuid plyometric harjutusi tehakse otseselt ei ole nii suur hulk sportlasi, kuigi seda tüüpi motion seotud igapäevase kehalise aktiivsusega. Niisiis, kui inimene astub sammu, tema nelipealihased teha plyometric liikumist. Lihased testitud ekstsentriline (negatiivne) faasis, kui suu puudutab maapinda ja põlve painutatud veidi. Siis nad lähevad isometric etapp - kui põlv on valmis ja valmis painutada pikendamine (kontsentriliste liikumine). Kui plyometric koolitus on ka läbi serial ekstsentriline, isometric ja kontsentriline koormus: lihased esimene venitatud, siis isometrically pingeline ja lõpuks vähendada. Sõna "plyometrics" järk-järgult asendamas nimi "tsükkel venitamine - compression", sest see kirjeldab täpsemalt sisuliselt.
Samm hüppab - üks põhilisi plyometric kasutamise
Astmeline hüppeid tehakse järgmiselt: kui hüpata alla estraad ja kohe hüpata kohapeal. Eesmärk - nii kaua kui võimalik, et hoida jalgade asendit, pressitud maha, ja hüpata nii kõrgele kui võimalik. Seetõttu pead kükitama pärast maandumist ja hüpata kükitama üles. Kui sa seda kasutada õigesti, alumine osa keha muutub väga suurt survet, suurendada oma võimalusi. Seega, kui hüpata kõrgus 25-100 cm kaheksa nädalat regulaarselt treeningu 1-3 korda nädalas, hüpata kõrgust saab suurendada 2-8 cm.
Samuti parandab oluliselt võimsuse omadused kui koos hüpped ja venitades. Seetõttu on kasulik hüpped squats, sit-ups kopsakas, hüpates pingil.
Tänu plyometric koolitus võib suurendada tugevust, kuid see suurendab tugevust extensor (nelipealihased) lihased ja ei painuta.
Jumping köis on madala intensiivsusega plyometric koolitust. Kui raskemad köis ja teha 10 nädalat, siis võib oluliselt parandada tulemusi pink jalgade valetab. Aga see on väärt märkimist, et ainult suurendab tugevust üksikute lihasgruppide antud ülesandega seotud.
Kui te ühendada toide ja plyometric koolitust 10 nädalat, regulaarselt klasside 2-3 korda nädalas, kõrgus hüpata saab suurendada kuni 10 cm, ja tulemused kombinatsioon koormuse tüüpide on parem kui individuaalselt.
Muidugi, kui treeningu intensiivsus, saad haiget, kuid enamik kahju tekkimise tõttu vigu teeb koolitaja ja koolitatav. Kõige levinumad vead - liiga palju koormust, hüpped ebatasane pind, liiga suurtes kõrgustes. Seetõttu tingimused ja parameetrid koolitusel tuleks käsitleda hoolikalt ja ettevaatlikult.
Need soovitused kehtivad kasutamine plyometrics parandada mootori jõudlust. Paljude nüansse, nagu optimaalne arv ja kestus istungid ei ole määratud. Tavaliselt seal kasutatakse põhimõtet perioodilisus.
Siin on mõned praktilised näpunäited:
Erinevad koormuse intensiivsus on järgmine järjestus: hüpped kohapeal zaprygivanie ära, korduv hüppamine, hüpped ruut, kükitama hüppeid. Igatahes, programmi algajatele peaks olema ainult madala intensiivsusega harjutus, ja alles hiljem järk-järgult suurendades kasutamise suurema intensiivsusega.
Volume koormus hüpata määrab, mitu korda jalad maapinda ühe lähenemisviisi, kuid teistes osades maa ei tohiks puudutada.
Iga kontakt on tabanud mõlemad jalad maa peal. Säilitada maksimaalse intensiivsusega, on vaja proovida hüpata nii kõrgele kui võimalik.
Aitab algajale 50-100 kontaktid normaalse väljaõppe ja 100-250 ettevalmistamisel võistlus. Kui tegemist on koolitatud sportlased on tema jaoks need väärtused on 120-200 ja 150-450 võrra. Kui intensiivsus treening rutiinne varieerub madala või keskmise raskusega. Kui olete valmistub konkurentsi, mõõduka kuni kõrge.
Kuna plyometric treeningu on intensiivne, pead päris pikka ülejäänud nende vahel. Algajad saavad võtta vaheaegu vähemalt kaks päeva. Kui treeningu intensiivsuse on kõrge või väga kõrge, vähemalt kolm päeva.
Rest seeriate vahel on väga oluline. Seega on võimalik, et säilitada suure intensiivsusega kõigi lähenemisviise. Üldiselt proportsionaalselt tehtud töö - ülejäänud peaks olema 1: 5-1: 10. Niisiis, kui teie füüsiline koormus 10 sekundit, puhata 50-100 sekundit.
Ära unusta ühendamise eelised plyometric ja jõutreeninguga. Plyometrics - suurepärane täiendus koolitusprogrammid eri spordialadel.