Harjutused ülemine press:
Põrandale pikali, pane oma käed taha oma peaga, põlved sirged, jalad kõverdatud põlvedega. Kuigi selles asendis, tõstke oma keha umbes 45 kraadi korrusel. Kui see peaks tüvi ainult oma abs, kael on lõdvestunud seisundis.
Lie oma kõhuga, relvade kinnita lossi vöökoht, jalad õlgade laiuselt. Tõstab keha, muutes häireteni. Jalad samal ajal tuleb põrandale pikali.
Lie oma kõhuga, painutamine küünarnukid, asetada need paralleelselt keha, jalad koos. Tõstab keha, tuginedes käsivarred ja varbad.
Tuginedes palm, seista kõht põranda külge nii, et kogu teie keha moodustama sirge. Siis teeb Mahi käed vasakule ja paremale küljele, võttes neid maha põrandale.
Istu, jalad kõverdatud põlvedega, käed tema ees. Aeglaselt juhiks keha tagasi, painutada oma käed küünarnukist, seejärel tagasi algasendisse.
Harjutused madalam press:
Lie selili, käed selja pea, jalad koos. Tõsta jalad kahel põhjusel: esiteks, 45 kraadi, siis 90. Pärast naasmist jala algasendisse.
Lie selili, käed selja pea, jalad koos. Tõsta jalad ja teevad oma ringjate liigutustega, seejärel tagasi algasendisse.
Lie selili, käed tema külge, jalad kõverdatud põlvedega. Jooksvad tõmmake jalad pea samal ajal keha keha.
Lie selili, käed selja pea, jalad koos. Tõsta jalad täisnurga all üles ja rebige vaagna maha põrandale.
Pea meeles, et iga harjutuse on parem teha umbes 5 korda. Alustuseks üks lahendus oleks piisav. Koolitused päev peaks järk-järgult 15-45 minutit.