Peate intensiivse kasutamise ja õige toitumine.
Ehitiste lihased vajavad valku. Nii unusta vähe proteiine ja taimetoitlus. Iga päev lisada oma dieeti kergesti seeditav toit: kanarind, merekala, samuti jogurt ja juust. Sagedamini hellitada ennast kreemjas jäätis. Ärge kartke stout - kõik need ekstra kaloreid põletada treeningu ajal.
Koolitusprogrammi, mille eesmärgiks on lihasmassi lahtiselt ka, peaks olema eriline. Harjutus Madala intensiivsusega, kuid kõrge kestus sa ei sobi. Arvukad peksab ja sörkimine sörkimine võimaldavad mitte ehitada lihaseid, ja vastupidi - kuivatage.
Parim harjutusi ehitada lihaseid reied ja tuharad - see squats ja lunges koos barbell. Kui sa ei ole kunagi teinud barbell kükitama esimesel ainult templi või raske hantlid. Töökaal peab olema selline, et üks lähenemine saab teha ainult 5-8 squats.
Asetage barbell õlgadele. Seisa jalad õlgade laiuselt. Vaadake otse ette või veidi üles. Ära vaata alla, saate kergesti kaotada kontrolli keha. Tehes squats on väga oluline meetod. Laske puusad aeglaselt ja lihtsalt võtta teda tagasi, aga võta juhatusel. Hoidke oma kontsad põrandale. Paljud tüdrukud ei ole väga elastne Achilleuse kõõluse tõttu kõndida kontsadel, ja nad ei saa füüsiliselt istuda õigesti. Sel juhul asetage matt all kand platvormi kõrgus 2-3 cm. Väljaõppe täiendamiseks venitades kõõlused. Järk-järgult saavutada, et kükk ilma platvormi.
Laske ennast aeglaselt ja sujuvalt, hoida selg sirge või kergelt painutab teda taga. Mitte mingil juhul ei looder. Väiksem kui istuda, seda suurem on koormus saavad tuharad. Kui jalad leviku lai ja sokid osutuvad lisaks verejookse sisemine reied. Madalaimasse pausi paar sekundit ja sujuvalt tagasi algasendisse. Võtke aega, aeglane squats anda palju suurem koormus.
Lunges võib olla nii otsene kui ka tagurpidi. Lähtepositsioon on sama, täites kükitama. Hoia selg sirge, astuda samm vasaku jala ettepoole ja alakeha võimalikult madal. Põlve ei tohi kesta kauem kui mõtteline joon läbib otsa suure varba. Shin tuleks küljele kaldu. Parem põlv puudutab põrandat. Hoia teine ja tagasi algasendisse. Muuda jala.
Reverse lunges läbi sarnaselt, kuid on samm tagasi. Kindlasti tagasi stand viidi läbi arvelt jalg, mis on ees, mitte vajutades. Direct rünnakud töötavad ees reied, selg - tagasi pinnale ja glutes.
Nõuded on samad: 5-8 kordust piiri tugevust. Kas kolmed ja teha ulatub nende vahel. See muudab lihased paindlikumaks ja kiiremaks stress.
Kõik harjutused jälgida rohkem kaalu kindlustus, see on parim, kui saate aidata kogenud treener. Ta parandab tehnikat.