Sisalduva kompleks on mõeldud klasside kolm korda nädalas. Järgi on kaks lähenemist iga treeningut. Esimesed tulemused ilmuvad kaks või kolm nädalat tavapäraste töökohtade õige koormus.
Warm-up
Enne klassi, valmistab lihased. Seisa jalad õlgade laiuselt. Kas 12-16 pööret õlad esimest edasi, siis tagasi. Siis relvade kõrvale ja kordan pöörlemist.
Esimene harjutus
Lie matt, võtab tõstekang teie kätes. Tõstke oma käed Tema kohal, põlved veidi kõverdatud. Hinga. Jättes küünarnukid painutatud, käed aeglaselt, kuni käed puudutavad põrandat. Hingata ja aeglaselt tagasi algasendisse.
Üks lähenemisviis koosneb 15-20 kordust. Selle tulemusena kasutamise tugevdab lihaseid käte, rinna, õlavöötme. Rind paisub, andes visuaalse mahu last. Lisaks rindade muutub kõrgemale ja pingutatud.
Teises ülesandes
Lie oma kõhuga ja pane oma varbad põrandale. Abut käed põrandale nii, et sõrmed olid õlaliigesed. Bend oma põlved ja levis poole õlgadeni. Tõsta kogu keha süles. Hoidke selg ja puusad ei koobas, ja kogu keha moodustavad sirge.
Üks lähenemisviis koosneb 10-15 pushups. Kui push-ups ei vähenda oma peaga ja ei vähenda tera. Kõhu lihased ei lõõgastuda, see võib põhjustada vigastusi talje. Harjutus, mille eesmärk on tugevdada ees ja taga, õla ja üldine tugevdamine keha lihaseid: ajakirjandus, tagasi, reied, tuharad.
Kolmas harjutus
Saa neljakäpakil, parempoolses võtta puupea. Tugineda vasaku käe alla õlaliigese (palm ettepoole, sõrmed laia asetusega). Painuta vasak jalg on põlve ja tõmmake paremale, nagu push-ups. Pingutage oma kõhu lihaseid ja tõsta puusad otse pea jalgadele saada sirge. Laske käe puupea ja laiendada peopesaga teile. Jalad ja keha ei muutu, ja käsi aeglaselt tõsta läbi pool üleval, seejärel aeglaselt madalam.
Sunset koosneb 6-8 kordust. Harjutus eesmärk on tugevdada selja lihaseid ja lihased rind.
Kogukestus tegevus peaks olema vähemalt 30 minutit. Lõpus teha mõned venitus harjutusi vabaneda piimhappest lihastes ja võtta soe dušš. Jätka harjutada regulaarselt, isegi kui esimesed tulemused on selgelt nähtav mitte ainult sulle. Ära püüa suurendada koormust, eriti esimesel: sa ei pea arendada elektrienergia kvaliteeti.