Seisa sirgelt. Painuta parema jala põlve ja tõmmake tagasi. Kätte võtab rasked hantlid, käed ripuvad vabalt. Aeglaselt painutada põlve vasaku jala ja keha ettepoole. Vasak puupea puudutaks põrandat kõrval parema jala ja aeglaselt tagasi algasendisse. Korda 12-15 korda ja muuta jala.
Pane õlgadele post. Bar peaks olema mugavalt deltalihasesse valdkonnas seitsmenda kaelalüli. Hoia kaela kätega. Pane oma jalad veidi laiem kui õlad. Veidi arch selg ja pingutage oma kõhu lihaseid. Aeglaselt hakkavad painutage põlvi ja vähendada keha alla. Allapoole liikumine peab algama tagasitõmbumine vaagna, kui sa tahad istuda toolil. Laske ennast kuni reied põrandaga paralleelne ei ole. Kui soovite suurendada koormust tuharad, võite istuda allpool. Veenduge, et teie põlved liiguvad samas suunas varbad vaatama. Ärge võtke neid, see võib põhjustada vigastusi põlve.
Järk-järgult tagasi algasendisse. Ajal sit-ups, et on oluline mitte unustada. Isegi kõige väiksemad tilt pea edasi on võimalik tõmmata keha ja te kaotate oma tasakaalu.
Kui jooksul squats teil jalad laia asetusega ja juurutada suu väljapoole nurga 45 kraadi, väga koormatud on omane lihaseid reie. See kehtib eriti tüdrukutel ei ole väga sile reied.
Teine harjutus, mis aitab laadida lihased - ta ründab tagasi. See lunges koos barbell tagasi abi üksikasjalikult uuritud taga sisemine reie kõige raskem pumbata.
Asetage barbell õlgadel samuti squats. Tee vasaku jala samm tagasi ja vähendada keha alla. Paremale põlvele tuleks painutatud täisnurga all ja reie peaks olema paralleelne põrandaga. Vasak põlv peaks olema võimalikult madal, kuid see ei saa panna põrandale. Samm peab olema piisavalt lai, et tema parema põlve ajal madalaimas asendis keha ei lähe kaugemale rida varbad ja säär ei ole painutatud ettepoole.
Ajal laskumine sa ei tohiks tunda, et peamine raskus on ees suu ja tagasi on vaid tasakaalu säilitamiseks. Madalaimasse kohta kaks kontot pausi ja tagasi algasendisse. Deklaratsioonis tuleb teostada tegutsevad esijalad, mingil juhul ei tohi te üritate saada üles, surudes oma jala taha.
Harjutused, mille eesmärk on suurendada lihasmassi, tuleb teha tihedat koostööd suure kaaluga. Pärast treeningut, siis kindlasti alustada puhkepäev. Kui laete lihased microfractures ja samas lõõgastav keha ravib neid katkestusi ja ehitab peal uusi kohti vigastatud kiud. See on tingitud suurenemine lihase mahu korral. Mida intensiivsem treening oli, seda pikem peab olema puhata.
Ideaalis on koolitada kolm korda nädalas, mis ühendab endas 10 minutit aeroobset warm-up, 40 minutit harjutamiseks ja 10 minutit venitusharjutusi.
Kindlasti ühendada harjutamiseks kõrge valgusisaldusega dieeti, sest valk on suur ehituskivid lihasesse. Suurendada oma dieeti tailiha, lahja merekala, kodujuust, juust ja pähklid.