Harjutus 1. Seisa sirgelt, hoides käed toolile. Tee hinge samas ponnistus glutes. Seejärel tõmmake parema jala tagasi ja loota, et 10. Hingata ja tagasi algasendisse. Korda sama teise jalaga. Tehakse seda harjutust 10-15 korda, vaheldumisi jalad. Sama peksab tagasi on võimalik teostada kõhuli. Põrandale pikali, mugavuse käed, painutatakse rusikaga lõua all put aeglaselt tõstke jalg nii kõrgele kui võimalik, olles ettevaatlik, et mitte painutada põlve. Millega määratakse kindlaks suurim ülemises asendis 5 sekundit, aeglaselt madalam.
Harjutus 2: Istu põrandal. Somknite peopesad peas. Alustada edasi liikuda tuharad, hoides selg sirge. Siis tagasi minna algasendisse, mis suurendab määra liikumist.
Harjutus 3. See tegevus tuleb teha lamades selili ja käed peaksid olema välja poolele (peopesad tuleks alandada alt), jalad kõverdatud põlvedega. Väga aeglaselt tõstke puusad (see on ainult osa keha, pea, jalad, õlad puudutada korrusel.). Arch selg nii palju kui võimalik ja pingutage tuharad, ning seejärel võtab algasendisse. Just seda harjutust saab teha, pannes oma jalad tooli peal. Korrake 30 korda
Harjutus 4. Selles harjutuses, peate hantlid (1, 5-2 kg.) Seisa jalad 5-10 cm korraldada, pea püsti, selg sirge, varbad suunatud ettepoole. Alusta aeglaselt painutada põlved kuni reied ei ole veel tõestada nurk umbes 45 kraadi. Siis selles punktis sa pead minema tagasi algasendisse. Tee mitu komplekti 10-15 squats. See harjutus on efektiivne suurendamiseks puusad.
5. harjutus selleks peab hantlid kaalub 1, 5-2 kg. Seisa sirgelt, võtab tõstekang teie kätes ja hoida neid piki keha. Hoia selg sirge, astuda samm edasi, ja istuda nii, et oleks kõndides jalad reie on paralleelne põrandaga. Siis tagasi algasendisse. Tehakse mitu komplekti 10-15 rünnakuid.