Algasendisse esimest kasutamist: Toetu paremal pool, toetub parem käsi ja vasak käsi asetatakse ümber kõhu. Ajage parem jalg ja vasak kurv põlve, pidevalt panete jala põrandale. Proovin keskenduda võimu reie lähendajalihas lihased õrnalt tõsta parem jalg. Kui teha õigesti, liikumine suu on paralleelne põrandaga. Sokk seega eesmärk on mina, ja kanna tõmba. Ülaosas Hold 1-2 sekundit ja tagasi algasendisse. Kas 15-20 kordust, siis muuda töö- jala.
Tõhus treeninguks, mis aitab töötada sisemine reie - squats "plie". Seisa jalad levikut õla laius peale ja oma käed oma talje. Sokid väljapoole pöördunud ja otsin vastupidises suunas. Aeglaselt painutada oma jalad põlvili, langedes nii palju kui sügav kükk. Vaata poos, püüdes mitte looder ja ei ümardada seljas. Lööb alumises asendis, hakkab tagurdama ülespoole liikumist. Tulles tagasi algasendisse teeb teise pausi ja jätkame seda kasutada.
Järgmiste kükitama seista, jalad laiali võimalikult laialdaselt. Jalad peaksid olema üksteisega paralleelselt. Alusta aeglaselt valamu vasakul jalal, painutamine, eks samal ajal on sirgjoon ja põhineb lähendajalihas lihaseid reie. Kinnitage seda seisukohta paar sekundit. Siis, ilma püsti kükitama, liikuda raskuskese parema jala, õgvendamiseks vasakule. Jälle paus 1-2 sekundit, seejärel minna kuni stardipositsioon. Kas 10-15 kordust iga jala.
Viimaseks harjutus keeruline. Lie teie tagasi ja teeb rõhku käed, kõverdatud põlved, tõstes pea ja ülakeha. Ajage jalad ja tõsta neid kuni 45-60 kraadi. Alustada täita viltune liiguvad sarnaselt kasutamise "käärid". Seega siis tugevdada mitte ainult seestpoolt reielihased, vaid ka alakõhu lihaseid, mis on sageli vähem arenenud kui ülemine.