Enne harjutusi hantlid on seljalihaste, siis tuleb valida õige kaalu. Ära püüa kohe laadida lihased nii palju kui võimalik, see kajastub halvasti liigesed ja saab vigastada käsi. Alusta väikese, 1, 5 kg, järk-järgult suurendades massi puupea, kuid ärge võtke rohkem kui 3 kg kodus treeningu. Nii nad ei langeks pihus, valida viskas või kummilamell.
Ajal treening, veenduge, et te hingata. Sisse ja välja on lõõgastav pingutust. See käsk kõik sportlased, nii et sa vältida häireid hingamise ja seega enneaegse väsimuse. Tee vähemalt 12-15 kordust iga treeningut. Tulevikus saab seda arvu suurendada või teha mõned episoodid, aga ärge pange arvestust, see on tervisele kahjulik.
Basic harjutusi seljalihaseid - on jõutõmme. Seda saab teha nii hantlid ja barbell. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt ja veidi painutada oma põlvi. Hoidke käed hantlid piki keha, peopesad pöördus poole ees reied. Lean edasi sirge seljaga paralleelsed põrandaga, kergelt painutades talje. Sel juhul käsitsi kaal langes tasemele keskel vasikas. Kui sa teed seda õigesti, siis varsti tunda pinget lihastes alaselja ja abaluude vahel. Lisaboonus - väike uuring tuhara lihased.
Üldiselt töötavad selg on kunagi suunatud ainult oma lihaseid. See mõjutab paratamatult õlavöötme lihaseid jalad ja ajakirjandus, kaela ja käed. Ja seda harjutust ei ole erand. See - Rod kalle. Lähteasend - jalad hip-laius peale, põlved kõverdatud umbes 60 °. Direct keha ettepoole kaldub 45 °, sirge käsivarsi hantlid vabalt langeda.
Tõstke põlved külgedele kuni paralleelne põrandaga, seejärel aeglaselt alaseljale. Sõidu ajal ei tohi tõsta õlad ja puhkeasendis, ei näidata neid edasi, moodustades küür. Pea peaks olema kooskõlas organismi, muidu on oht saada klamber kaelalüli.
Bench puupea istungi täiesti treeneriks pikliku lihased ülesandeks toetada selg ja lisaks toodab ilus rida õlgadele. Nagu alati, hoida oma poos, jalad kindlalt toetuda korrusel. Küünarnukid lahustuda poolt, kellel on puupea ülaosas nagu oleks see käes bar. Jälgi üles-alla liikumine, vaadates neutraalne asend õlgadele.
Iga töö halvenemine tuleb järgida ohutusnõudeid. Kui puupea lamades põrandal, siis painutada neid oma selg sirge ja tõstke aeglaselt. Pärast viimistlus venitada lihaseid, võttes käe lossi ja jõuda edasi, tagasi, külgedele. Leevendada pingeid alaseljas aitab koera kuulsa poosi jooga.