1. Seisa jalad õlgade laiuselt, käed hantlid tõmmake tema ees, juhtides oma käed põrandale. Sisse hingata, lift vasaku käe üles ja paremale madalamal, avatud rinnus. On hingata, sõrmi tema ees. Sisse hingata lahjendatud käed jälle vahetada neid. Tee kasutamise 20-30 korda.
2. Keerake peopesad üksteisele hoides käed rinna kõrgusel. Sisse hingata lahjendatud neid poolel. Mis väljahingamine näputäis hantlid koos. Tehakse kasutamise 20-25 korda.
3. relvade küljele, mis annab palm põrandale. Inspiratoorne 30 kraadi pane oma käed üles, hingata, vähendada neid alla 60 kraadi. Kas kasutada vähemalt 20 korda.
4. Hoidke küünarnukid lähedal oma poolele. On hingata, venitada oma käsi edasi, samal ajal hingata, tagasi ribid. Korda kasutada 25 korda. Siis iga väljahingamine vaheldumisi tõmmake ettepoole siis paremale, siis vasaku käega. Tee vähemalt 20 kordust.
5. põrandale pikali, käed tõmba otse üles liigutav üksteist hantlid. Inspiratoorne keritakse käed selja taha, ilma puudutamata nende soost. On hingata, tõsta käed üles uuesti. Kas seda harjutust 25 korda.
6. Istu põrandal, käed tõmba ees, kokkusurutud peopesadega. On hingata, hakkavad painutada arm, tuues oma käed ise. Sel juhul maksimaalne suruda käed üksteist. Sisse hingata aeglaselt hakkab joonde küünarnukid, tõmmates oma käed enne teda. Korda kasutada 20 korda.
7. põrandale pikali, pani oma käed ümber tema õlgadele. Mis hinge tõusu üle põranda, pane oma kaalu oma varbad jalad ja käed. Hoidke poosi 20-30 sekundit. Seejärel alustatakse pressimine, hoides keha püstises asendis. Tee 5-10 pushups. On hingata, lamada kõhuli ja lõõgastuda.
8. Istu põrandal, jalad tõi kokku panna oma käed ümber tema puusade. On hingata, tõstke keha maha põrandale, venitades sirgjooneliselt. Hoia asendit 20-30 sekundit. Siis hingama, painutamine küünarnukid, alaselja põrandale. Mis hinge uuesti sirgeks relvi. Korda 5-10 korda.