Harjutus №1: paindumine ja laiendamine relvade
Seisa sirgelt ja pane oma jalad õlgade laiuselt. Võta hantlid ja alandada neid piki keha, mis peopesaga peaks ootan. Bend oma relvad, tõmmates kuni õlgadele. Aeglaselt tagasi oma käed algasendisse ja hoidke põlved ikka. Breathing ühtlaselt. See harjutus arendab biitseps.
Harjutus №2: tõstes hantlid, sest pea
Seistes, painutada oma käed hantleid põlved ja tõsta neid üles, seejärel aeglaselt madalam tasemele kuklasse. Põlved peaksid seisma jääma. Harjutus arendab õla lihaseid.
Harjutus №3: nõlvade
Võtke parema käega pomm, ja hoida vasakule vöökoht. Raskelt kõhulihaseid tehke kallutusseadmeid vasakule. Siis muutus käed ja teha nõlvadel õiges suunas.
Harjutus №4: pöörded
Seisa jalad õlgade laiuselt ja hoides puupea, torso veidi ettepoole. Siis pöörab keha vasakule ja paremale. Ole kindel, et hoida selg sirge.
Harjutus №5: «käärid"
Seisa sirgelt, jalad veidi ja venitada oma käsi ettepoole rinna, kellel hantlid. Aeglaselt lahjendamiseks ja ületavad oma käed. See harjutus tugevdab rinna lihaseid.
Harjutus №6: squats
Mis hantlid käes kükitama alla, see ei rebivad kontsad maha põrandale. Tagasi algasendisse. Tehes seda harjutust, veenduge, et spordivarustus on üksteisega paralleelselt. Squats toimivad tõhusalt glutes.
Harjutus №7: rünnakud
Siruta oma käsi dumbbells piki keha, jalad koos. Astuda samm edasi, kummardas tema põlve teise jalaga põrandale, tagasi algasendisse ja lunged on teise jalaga. See tegevus võib läbi esimese ainult üks jalg 10 korda ja seejärel sama teiselt.
Need harjutused on mitmekülgne, saab neid kombineerida vastavalt oma äranägemisele. Pärast iga treeningut teinud minutilise pausi, mille jooksul jalutada tuba ja lihaseid lõõgastavaid. Komplekt harjutusi lõpetada jalgsi ja hingamise harjutused. Pärast seda, käia duši all ja kuiv pühkige keha käterätikuga. Suhelda hantlid parim mitu korda nädalas, ideaalis - vähemalt kolm korda.