Sest edukaks rakendamiseks "bridge" on vaja õppida harjutusi, mis arendavad paindlikkust tagasi.
Harjutused paindlikkust selg
Harjutus №1. Lie oma kõhuga ja venitada oma käsi üles. Tõstke mõlemad käed ja jalad maha põrandale, maksimaalse läbipainde. Hoidke põlved sirged. Hoidke selles asendis 30-60 sekundit, kukkumine, lõõgastuda keha. Korda mitu korda.
Harjutus №2. Lie selili, painutamine põlvi ja sirutada käed teie poole. Kõrgeim lift vaagna, 5 sekundi pärast aeglaselt alaseljale.
Harjutus №3. Võta oma põlvi, jalad õlgade laiuselt vaagna õige nurga põrandale. Aeglaselt varisemas tagasi ja kõikehõlmava peas tagasi, et su käed kuni kontsad.
Harjutus №4. Lie oma kõhuga ja tõste- ja tühjad, ostke kätte pahkluud. Teadlikkuse peas, rinnal ja jalgadel, koobas sisse. Hoidke selles asendis mõned sekundid.
Harjutus №5. Püüa teha "bridge" on Fitball. Lie tagasi kasutamise palli, jalad õlgade laiuselt ja üritavad oma käed põrandale.
Harjutus №6. Lie oma kõhuga, sirge relvade lahja põrandale puusa kõrgusel. Nüüd, painutamine põlvi, painutada selg, ürita üle oma pea tema jalataldade. Lock asendis 30 sekundit.
Kuidas teha "bridge" alates lamavasse asendisse
Lie teie tagasi. Järgmine, painutada oma jalgade ja käte, kui ta oma käe lähedal õlad ja põlved ülespoole. Sirutades käed, jalad ja varisemas alaselja, proovige saada läbi selle seisukoha "bridge". Sel hetkel, kui tunned, et sa ei saa ettepoole painutada jääda selles "marginaalne" teile tekitada paar sekundit.
Kui treening on hea see, saate keeruliseks, pridvinuv käed nii lähedale kui võimalik jalgu. Kas ka seisundi "bridge" hoos edasi-tagasi.
Kuidas saada "bridge" seistes
Proovige täita venitusharjutusi päevas. Kui sa õpid püsti ka jõusaali "bridge" alates lamavasse asendisse ja seda positsiooni hoida, püüa saada "bridge" seistes. Kasutage seda seina vardad või vaba ruumi seina ääres.
Seisa selg vastu seina vahemaa umbes üks samm, jalad õlgade laiuselt, käed üles äratanud. Bend tagasi selline olukord, kuni olete puhanud oma käed seina. Lähtuda, fingering seina või trepist seina baarid kuni laskuda "bridge". Nuppu all hoida selles asendis, siis tagasi algasendisse, lihtsalt läheb läbi seina kätega. Rong ülesandes kuni sa ammendab seda hästi.
Seisa "bridge" seistes abita seina õige asi võimlemis mat. Alguses on soovitav võtta abiks keegi, kes sa kindlustada. Seisa selle mehe nägu, jalad levikut õlgade laiuselt, tõsta käed üles ja taine tagasi. Teie abiline saab maandamiseks sa toetamise tagasi. Jõlkuma "bridge" ja lükkas oma käed, tagasi algasendisse.