Bhujangasana (Cobra Pose) - on positiivne mõju mitte ainult emakakaela, vaid ka kogu selg tervikuna. Lie oma kõhuga, pani oma käed õlgade, küünarnukkide Kirjuta otse üles, jalad tõmmata laup alla põrandale. Mis hinge aeglaselt alustada tõsta oma ülakeha, pisaravool selgroolüli poolt selgroolüli kohalt. Tõste peatus, kui jõuad tasandil pubis. Õlad, eemaldada kõrvad, avatud rinnus, käed hoiavad kergelt kõverdatud, pea Loo tagasi. Hingamine peaks olema aeglane ja stabiilne, igal juhul ei tohi aeglustada. Pärast 20-40 sekundit, hingata aeglaselt langetada ise põrandale.
Kohe minna poosi lapse. Lamades tema kõhus, pani oma käed tema talje. On hingata, push ära oma käed, tõstke oma tuharad maha põrandale ja minema jalutada oma kontsad. Käed liiguvad puusad, alandada neid vabalt põrandale. Selles asendis, siis tuleb täielikult lõõgastuda.
Halasana (Plow Pose) - ümberpööratud asendi, pakkudes suurt mõju kogu selg ja verevarustus ajus. Lie teie tagasi, tõmmake oma käed piki keha. On hingata, tõstke jalad üles ja hakkab maha jääma oma peaga, mis mõjutavad üksteist. Kui selg on vähe paindlikkust, tehke harjutus aeglaselt ja ettevaatlikult. Eemalda varbad põrandale panna oma lõua kaelasoonde lohk, hingata läbi nina. Püüa lõdvestuda selles asendis. Minut hiljem, ponnistus kõhulihaseid ja tagasi, hoolikalt selgroo alaosa vajutades oma jalgu oma kõhuga. Kui selg on täiesti põrandale pikali, madalam ja jalad.
Matyasana (Fish Pose) - kontrpoza eelmise asana. Pane oma käed alla oma puusad, jalad tõmmata. Tuginedes oma põlved, sissehingatava ülakeha lift, avada rindkere ja pane kroon põrandale. Hoia olla sama aja jooksul, mida sa teed Halasanu. Sisse hingata, tõstke oma ülakeha maha põrandale, hoidke oma lõua kaela ja õrnalt alaselja põrandale. Hoia oma käed vabad ja lõõgastuda.