Korrake iga harjutuse 12-15 korda. Osaleda hästi ventileeritud ruumis. Hinga ühtlaselt ja sügavalt. Kui te järgite kompleks sa ei tunne väsimust, korrake uuesti.
Kompleks koosneb viiest harjutusi.
1. töötavad sisepind reide.
Lähteasend: Tee oma jalgadele laiem kui õlad, põlved peale, selg sirge, tema ees kahe käega hoides plastist veepudelit.
On hingata, kükk sirge seljaga, kuni põlved kõverdatud 90 kraadi. Sisse hingata, tagasi algasendisse.
Ärge taine edasi, ei murrab põlved sissepoole, mitte kõht mõhk. Veenduge, et põlve saadeti teise ja kolmanda varbad.
2. Töö reielihased.
Lähteasend: Lie teie tagasi, tõmmake oma käed piki keha, Jalgade õige nurga, tõmmake sokid.
On hingata, leviku lai jalad laiali ja hoidke paar sekundit. Sisse hingata aeglaselt tagasi algasendisse.
Ärge kaare alaselja, hoiab jalad üksteisega paralleelselt, ei vajuta oma lõua oma rinnale ja painuta jalad.
3. Tugevdada Kinnerjänne.
Lähteasend: Lie selili, painutage põlvi, jalgu panna paralleelselt, ärge tüve oma alaseljale.
On hingata täielikult sisse vajutada selg põrandale. Sisse hingata aeglaselt, selgroolüli poolt selgroolüli, jättes põrandale puusad üles ja hoidke paar sekundit ülaosas.
Kui tõstad käsi hoida rangelt piki keha, tuharad pinges jalad - õlgade laiuselt.
4. harjutamine lihased reied ja tuharad.
Lähteasend: Seisa oma põlvi, tõmba ühe jala kõrval, asetage see sokk. Ühest küljest uprites korrus, teine put peas oma küünarnukki üles.
On hingata, hoiavad algasendisse kohta hingeõhk - tõstke jalg (reieluu jääb seisma).
Palm toetamise poolt, põlve- ja varvas peaks olema ühel real. Kõhu lihased on pinges, põhja pool tõmmatakse. Kas seda harjutust aeglaselt, hoiab hinga ühtlaselt.
5. arendada lihaseid selg, puusad ja tuharad.
Lähteasend: Lie oma kõhuga, käed volditud "loss", käeseljal panna neid oma kaela. On hingata, tõmmake jalad, tõstes puusad, õlad ja rindkere. Proovige ühendada tera ja tõstke jalad ja õlad samal kõrgusel. Hoidke selles asendis mõned sekundid. Sisse hingata, tagasi algasendisse.
Tõmmake sokid, ei tohi lahjendada tema jalad, viskab ta pea tagasi.
Pärast tulemusi kompleks on hea teha harjutus venitades. Lean tippudele varvaste ja tõmmake lihased reied ja tuharad, vaimselt lugedes 40.