Üks populaarsemaid harjutuste tuharad - suu liigub tagasi. Saa neljakäpakil, vedrustus - neljakäpakil sirgeks. Käed on veidi alla õla liigesed. Ajage oma parema jala nii, et ta moodustab sirgjoon keha. Tõstke jalg nii kõrgele kui võimalik ja ei vähenda see tagasi. Tehakse 12-15 kiiged tagasi ja muuta oma jala. Et suurendada koormust pahkluu saab kanda erilist kaalu.
Sarnane harjutust saab teha püsti. Peate kummist expander. Mähi pael ümber pahkluu expander kinnitage otsad püsitoe kõrgusel 10-15 cm põrandast. Face sõltuvust sellisel kaugusel, et juhe oli venitatud. Hoia selg sirge, õlad taga. Kraanid sirge jalg koos seljatoega, et ületada vastupanu. Et säilitada tasakaalu ja pane tool lähedal käeseljal kinni.
Sama harjutust saab teha jõusaalis block simulaator. Lihtsalt lülita veojõu madalam blokeerida.
Hea aitavad tugevdada tuhara lihasesse nn kõndides tuharad. Istu põrandal. Jalad Eirata ja painutage põlvi. Käed vabad. Kõnni põrandale erinevates suundades abiga tuharad.
Suurepärane töö lihaseid tuharad anda erinevaid sildu. Et laadida nii palju kui võimalik, üritan teha silla Fitball.
Võtke Fitball keskmise suurusega. Põrandale pikali. Siruta oma käsi mööda keha, pane mõlemad jalad Fitball ja painutage põlvi. Hoidke jalg palli, tõstke oma vaagna reie ja keha moodustavad sirge. Käsi põrandale jääda. Ülaosas Hold kaks sekundit ja kerige mat. Vajadus hoida palli ebastabiilne töö hõlmab paljude väikeste lihaste, mida on raske töötada tavalise harjutusi. Kui soovite suurendada koormust, viia läbi silla, hoone ühel jalal.
Selleks, et mitte kaotada aega, lisada kodus kasutada jalgsi trepist üles. Loobuma lift tõuseb. Roni jalgsi. Suurendada taastumise tempo. Kui sa ei kanna kõrged kontsad, üritavad üles, astudes üle samm.
Kuid parim harjutus tuharalihase - kükitama. Täitma, on võimalik kuu viia oma tuharad suurepärased tingimused. Võite kükitama koos barbell, dumbbells või muu last. Mõned noored emad kasutada tüsistusena tema laps, muidugi mitte imikutele, kuid veidi vanem.
Peamine tehnika squats - ei vähenda põlvili, kui ta hätta keha. Nad peavad liikuma täpselt selles suunas, kuhu vaadata oma jalgu. Ärge looder ja ei vaata, võib see kaasa tuua tasakaalu. Madalam, kui sa lased puusad, seda suurem on koormus saavad oma tuharad. Alguses kükitades kaalusid, paluge kindlustada teile.
Peaasi, kui ta töötab tuharad - korrektsust. Arendamiseks lihased vajavad pidevat koormust. Olles jäänud kaks istungit, siis peaaegu tagasi minna algusest koolitust. Seega näitavad püsivust ja perse on kõige ilusam.