Alustage alati kerge cardio treening. Juhi mõõdukas tempos elliptilised treener või rajal, nii et lihaseid soojendada ja sidemete elastsem.
Esimene harjutus, mis aitab intensiivselt tööd tuhara lihased - on sügav squats. See oli sügav, siis tuleb alandada vaagna sedavõrd väike, et puudutada tuharad kontsad. Peamine tingimus - kand ei tohiks tõstke korrusel. Paljud naised raske ellu viia. Seljas kõrged kontsad põhjustavad et Achilleuse kõõlus kaotab elastsuse. Et vabaneda see puudus, regulaarne venitamine rutiinist.
Vahetage rod kaalu, mis siis saab istuda mitte rohkem kui 8 korda. Stand all baaris, siis sirutada oma põlvi ja astuda samm tagasi, eemaldades koorega hammas. Bar peaks olema mugavalt deltalihasesse. Vaadake otse ette ja ei looder. Langetamine keha võimalikult madalal, paindub vaagna tagasi. Väiksem kui istuda, seda suurem on koormus glutes.
Kui teil on nõrk põlvi, proovige squats, barbell puhkavad ei oma õlgadel, ja ülemine osa rinnus. Hoia seda ees ületanud relvi. Squats tehakse aeglaselt ja sujuvalt. Ärge langetage baar põrandale pärast kasutamist, tagastage see hammas.
Teine suur harjutus tuharad - rünnakuid. Bar panna õlgadele samuti squats. Astuda samm edasi. Leg tuleb painutada põlve täisnurga all. Leg peatas tagasi, madalamal võimalikult madal, kuid ei puuduta põrandat tema põlve. Veenduge, et põlve eesmise jala oli veidi üle pahkluu.
On väga oluline valida õige sammupikkus, et saaksite esimesel proovida teha lunges ainult üks pitsati või ei tüsistus. Pausid väljaaste üks või kaks sekundit tagasi algasendisse. Naasmiseks kasutama ainult nii suurt võimsust, et esijalad. Rünnakud saab teha igal ringil omakorda saab teha sarja üks esimene jalg, siis teine. Tõhusust kasutamise ei muutu.
Ja viimane harjutus - on surnud pull on kergelt kõverdatud jalgadega. Seisa sirgelt, veidi painutada oma põlvi. Baar ja haarata tasuta langus. Peopesadega reied. Aeglaselt alandada baar alla. Kurbus tuleb praktiliselt liuglemine jalad. Tähtis on see hetk - puusad tagasi. Rod langeb oma raskuse all ja tõmbab su maha. Peatus kui vaagna võtab maksimaalselt nazad.Chtoby tulemuse saavutamiseks, piisab alandada baari lihtsalt allapoole põlvi. Ära püüa minna väga madal, võib see põhjustada vigastusi talje. Mine tagasi sujuvalt rakendada puusad ettepoole, põhjustades lihaste kokkutõmbeid tuharad. Ärge ümardada selg, alaselja peaks olema veidi kaarduv edasi pidevalt.
Kindlasti annab keha aega puhata. Break vahel treeningu ei tohiks olla vähem kui 48 tundi, mis tähendab, et teil on vaja ainult täita kolm korda nädalas. Ära püüa seda protsessi kiirendada, tehes sagedamini. Sa skoor lihaseid ja nad lihtsalt ei reageeri koormust.