Eeskirjad täitmise harjutusi, mille eesmärk on arendada õlavöötme on samad:
- Teha kolm komplekti 12 kordust, mille täismass;
- Rest vahel komplekti 45 sekundit;
- Ühtekokku kasutamise 60-75 minutit;
- Töötempo on standard: kaks sekundit tõusuteel, ja teine pausi kaks sekundit tagasi algasendisse;
- Kolm treeningu nädalas.
Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt laiali. Kätte võtta hantlid. Seejärel tõstke oma sirge relvade tema ees rinnal tasandil. Võtke parema käega küljelt nurga käte vahel oli otsene. See lähtepositsioon. Nüüd, ilma kukutades käed, muuda oma seisukohta. Tähtis on see harjutus - hoida keha sirge ja ei lase tal curl. Üks kordus - on kahes vahetuses käed.
Kindlalt seista oma jalgu. Hoia selg sirge. Võta hantlid ja suruge neile õlad, põlved läbi külgedele. Pigistage kergelt nii hantlid üles. Ärge kivi või kallutada. Vaadake otse ette. Lihased torso tuleks venitatud kaitsta selg.
Stand käsivarrekauguses ees block simulaator. Arms peaks olema rinna. Sirgu ja haarata käepidemed kahe käega. Hoidke lõiketera ja pingutage relvade rinnale. Põlved ja taime horisontaalselt käes, ei vähenda neid. Keerake käepide oma kohale. Nad peavad liikuma rangelt horisontaalsele tasapinnale. Sümpaatia tagasi kasutamise hõlbustamiseks. See on väga nõlvad.
Võtke rõhku valetab. Jalad panna suur Fitball. Keha ja jalad peaks olema sirge pealaest kontsad. Aeglaselt painutada oma põlved ja vähendada keha puudutada rinnad seksi. Siis tagasi algasendisse. Kui soovite täiendavat koormust kõhulihaseid, push-ups pärast iga rullida palli maha, tõmmates põlvili tema kõht. Harjutused ebastabiilne Fitball tagavad suurema koormuse lihastele, sest nad lisaks tegutseb stabilisaatorid.
Seisa sirgelt. Vabalt langetada käed hoiavad post. Tagasi tüvi, vaata otse ette. Tõsta õlad nii kõrgele kui võimalik, sest kui sa loksutatakse neid. Grif varras peaks libisema üle puusade. Ärge tüve oma käsi ja lahjad tagasi. Peaks töötama ainult lihased õlavöötme. Järk-järgult tagasi algasendisse.