Istu äärel tool ja jalgu sirutada tema ees. Piirnevasse kanna põrandale ja painutage põlvi. Hoia palli vahel oma põlvi. Sokid tõstke sammast olema paralleelsed. Et säilitada tasakaalu hoida jõevähi jaoks iste. Pigista jalad koos ja sirutada oma põlvi, oma kontsad maha põrandale, ei vabasta. Selles asendis pausi kaks sekundit, seejärel lõõgastuda. Kas 20 kordust, ülejäänud 30-60 sekundit ja teha teistsugust lähenemist. See harjutus koormab lihaseid esi- ja sisemine reie.
Mähi ümber mingi expander stabiilse toetuse rinna. Võtke käepidemest ja hoidke neid vöökoht, keerates peopesad vastamisi. Bend oma põlved. Pace tagasi tõmmata amortisaator. Tõsta parem jalg põrandalt. Jälgi madal kükk on vasak jalg, sest kui sa üritad istuda toolil. Kraanid vaagna tagasi, see vähendab koormust ATVde ja glutes suurendada jõudlust. Parema jala korraga sirgeks korrusel. Käed hoiavad paigal. Tagasi algasendisse. Ärge langetage jala põrandale. Korda 12-15 squats ühe jala. Siis muutus jalg ja teha nii palju sit-ups. See on üks lähenemisviis. Sinu ülesanne on teha kolm komplekti koos break nende vahel ei ole rohkem kui 75 sekundit. See harjutus teeb oma tuharad vastupidav ja tugev.
Turvaline üks ots expander üle tema pea. Teine ots peab asuma kaugusel 30 cm kõrgusel põrandast. Lülita tagasi laiendaja ja sisesta vasaku jala käepideme. Hoia palm ees rinnal. Veidi painutada oma põlvi. Tasakaalu säilitamine, teha kükk parema jala. Veenduge, et põlv oli tugevalt üle sõrme suu. Mitte mingil juhul ei viinud teda kõrvale. Siis selg sirgu ja tõstke oma vasaku põlve kuni talje tasandil, tõmmates laiendaja. Tagasi algasendisse. Tehke 10 kordust iga jala. Puhka 30 sekundit ja korrake.