Pea meeles, et enne kui teha mis tahes järgmised harjutused, teha väike warm-up, mis aitab soojendada lihaseid ja võimaldavad mitte venitada neid ajal klassis. Ülessoojenemise võib olla lihtne kõndimine välisservadel jalgade 5 minutit, mille järel liikumine võib asendada kõndimise, tõstes põlvedel jalad (2-3 minutit).
Nüüd mine otse teostamise puusad anda ilu. Pea meeles, et päev tuleks teha mitte rohkem kui kolme erinevat tüüpi harjutusi.
1. Wag jalgu. Seda on kõige tõhusam sisemine reied. Teha seda harjutust, Toetu vasakult äärelt läbi, toetudes oma küünarnuki ja painutamine paremale põlvele, mis asub ees vasakul reide. Jätkake sirge jalg 15-20 lööki üles ja alla. Ümbermineku teiselpool ja sedasama liikumise ulatus teise jalaga. Vasikad treeningu ajal tuleks venitatud.
2. Tõmmake sokk. Teostada peab asuma tema paremale küljele, pannes kätte tagasi samal ajal tema pead. Vasak käsi peaks olema keha ees. Bend oma jala ja pani selle jalamil parema põlve. Võtke suur hinge ja alustada kaotada parema jala, tõmmates sokk üle. Hoidke jamas 2-3 sekundit ja tagasi algasendisse. 10-12 Kas liftid igal ringil.
3. jala kõrval. See harjutus annab kehaasendit, lamades selili jalad sirged. Iga jalad tuleb loobuda omakorda tõi ära ja võtavad algasendisse. Tuleks teha 15 neist liikumise iga haru.
4. venitus sisemine reie. Istu põrandal selg sirge, jalad kõverdatud, jalad kokku suruda. Hinnavahe põlved võimalikult lai, nii palju kui võimalik viia need põrandale, hoidke 25-30 sekundit ja tuua algasendisse. Kas 5-7 selliseid harjutusi.
5. Aretus jala peale. Täitmiseks vajalikud põrandale istuda jalad sirged, toetudes kätega, mis on jäänud. Tõsta mõlemad jalad maha põrandale umbes 10 cm ja laiali võimalikult palju laiem. Hoidke jalad tagasi õhku ja kukkuda põrandale. Kas treening on vähemalt 10 korda.
6. Ebatavaline squats. Pane oma jalad nii palju kui võimalik, et jalad on üksteisega paralleelselt, teeb hinge, istuda ja veereb omakorda keskendub see ühele, siis teisele jalale. Korda kasutada 20 korda.