Seisa oma parema jala, asetage peopesale vööle. On hingata, tõmba vasaku jala küljele ja üles. Sisse hingata, säär, kuid ei puuduta põrandat. Nosochek treeningu ajal juhtida ennast ja säilitada aktiivsust lihased vasak jalg. Tee 20 liftid. Korda parema jala.
Istu, jalad ühendada, saata põlved võimalikult madalal põrandale, peopesad panna sisemine reied. On hingata, hakkab ühendama oma põlved koos ja üheaegselt suruda oma kätega oma jalgu, surudes neid põrandale. Hoia pinge 15-30 sekundit, seejärel lõõgastuda. Korrake teise 2-4 korda.
Võta oma põlvi, käed on paigutatud piki keha, hoida selg sirge. On hingata, hakkavad vähendada oma tuharad, et kannad, kuid ei istu täielikult. Inspiratoorne sirgu uuesti. Tee 20-30 squats.
Lie selili, jalad üles tõsta. Inspiratoorne suu kukkuda põrandale, kuid ei puutu. On hingata, tõstke jalad jälle. Kas seda harjutust 25 korda.
Lähteasend - sama peopesa tema pea. On hingata, tõstke keha maha põrandale samas hingata veidi langeda põrandale, kuid ei puhata. Tee 15 liftid.
Täiesti vajus põrandale, käed tema pea taga. On hingata, tõstke maha põrandale keha ja jalad, painutamine põlvi. Inspiratoorne langeb vähe, kuid ärge lõõgastuda. Tehke 30 liftid.
Jalad painutada põlved. On hingata, tõstke keha maha põrandale, twist vöökoht paremale, siis vasakule ja sissehingatava jäetud täiesti põrandale. Korda kasutada 15 korda.