On rida harjutusi lihaseid tuharad pumpa. Peab täitma oma maksimaalse kvaliteedi. Esialgu määratleda mugavaim koolituse ajakava. Alguses õppetund on võimalik teha ilma täiendavaid seadmeid (hantlid, barbells), siis tuleb koormust suurendada.
Harjutus 1
Lähteasend - seistes, jalad õlgade laiuselt. Hoia selg sirge. Aeglaselt väiksem ennast tagasi oma kontsad reie jäi paralleelne põrandaga. Samuti tasapisi tagasi algasendisse. Harjutus on soovitatav korrata 5-10 korda 3-4 läbib. Suurema efekti, täites squats, kasutage väike kaal (mitte üle 5 kg). Võtke neid oma käsi ja hoidke kas väljasirutatud paralleelne põrandaga või kõverdatud põlved õlgadest kõrgemale.
Harjutus 2
Selles harjutuses, siis peab suurendama või mõne kindla platvormi kõrgus 20-30 cm. Lähteasend - seistes, jalad veidi kõverdatud põlved, keha veidi ettepoole kallutada. Hoolikalt hüpata perroonile, püsti ainult sokid, siis hüpata alla. Harjutus tuleb teha peatumata kiires tempos, 8-10 hüppab lähenemist.
Harjutus 3
Lähteasend - seistes, jalad õlgade laiuselt. Hoia selg sirge. Kätte võtta hantlid ja tõstke neid taseme õlgadele. Sujuvalt jälgida ettevõtete 5 hinded. See ei vähenda tuharate põlvest allapoole. Selle pausi asendis 2-3 sekundit ja aeglaselt tagasi algasendisse. Harjutus on soovitatav korrata 6-8 korda 3-4 kordust.
Harjutus 4
Lähteasend - lamades selili. Laiendada käed piki keha. Pane oma vasak kand platvormil (samm), hoides nurga põlve sirge. Parem jalg õrnalt tõsta vertikaalselt korrusel. Tõmmake sokk üle. Tõstke vaagna, alustades vasakult kand platvormi. Hoidke vasaku jala reie ja keha moodustavad sirge. Hoidke selles asendis 3-5 sekundit ja aeglaselt tagasi alguspunkti. See harjutus on soovitatav korrata 10-15 korda mõlemal küljel.