Et anda rakendamise tulemusena kulub kaks kuni kolm korda nädalas, mitte rohkem. Lihased ei kasva ajal klassides ning nende vahel - mis on, miks ei ole vaja tegeleda iga päev. Harjutus pühendumist, ei ole laisk. Kui järgmisel päeval pärast treeningut rinnus valud natuke - see tähendab, et sa tööd hästi.
Enne koolitust Mash, soojenema lihased - vali selle mõned lihtsad harjutused oma maitse järgi. Energiline muusika aitab sul luua õige atmosfääri jõuline treening.
Harjutus 1
Istuge toolil sirge seljaga korter vastu seina või seista. Somknite palm ees rinnal ja jõuga sundida neid üksteist, hoidke 10 sekundit. Veenduge, et rindkere lihased Pingeline nähtavalt. Seejärel liiguta peopesad sidusid minu oma 10 tolli ja jälle jõuga sundida neid üksteist, hoidke 10 sekundit. Ja nõnda Slide oma käed ettepoole ise nii kaua kui palm võib olla suletud asendis. Siis levis käed ja raputage neid. Tee veel kaks lähenemist. Treeningu ajal, ärge unustage, et peamine pinge peaks olema käes ja rinna lihas.
Harjutus 2
Seisa avatud ukse ja asetage parem käsi õigesse lengi ja vasakule - vasakul. Suruge käed madalikud umbes minut nii palju kui sa tahad neid liigutada. Seejärel tõsta koormust, lahja veidi avatud ukse ja jätkata suruda käed madalikel veel minut. Hoolitse, et rinnalihaste kogenud märkimisväärset koormust.
Harjutus 3
Selles harjutuses seista ei ukseava, vaid otse vastu seina ja suruge käed seina ise. Tagasi peab olema sirge - sel juhul töötab rinna lihaseid. Kas kolmed kaks minutit.
Harjutus 4
Võta hantlid, kujutage ette, et see suusakepid ja alustada teed käed liikumise kui surute kaks pulgad samaaegselt. Harjutus tuleks teha aeglases tempos. Alustada teha üleminek hip - aeglaselt ja ettevaatlikult tõsta väljasirutatud käed dumbbells kuni rinna määrata need paar sekundit ja aeglaselt madalam alguspunkti. Kas kolmed kuus harjutusi iga.
Harjutus 5
Kas push-ups - kolmed kakskümmend korda. Ärge heituge, kui te esimest korda ei õnnestu. Järk-järgult, lihased toonusesse ja siis lihtsalt push-ups.
Harjutus 6
Põrandale pikali, võtta puupea, painutada oma põlved nii, et hantlid olid last. Suruge oma rinna lihaseid ja tõsta hantlid üles. Korrake seda toimingut on "pingelised lihased - Tõsta puupea" kolmed kaheksa korda.
Harjutus 7
Seisa sirgelt tagasi tool, ülejäänud tema käed, jalad, pane vahemaa kahe sammu kaugusel juhatusel. Alusta teed squats aeglases tempos ja painutamine käed. Kas kolmed kaheksa korda.
Harjutus 8
Võtke täpselt tool, võta hantlid, painutada oma põlved nii, et küünarnukid on surutud külgedele ja rinna ees olid hantlid. Sellest asendist hakata tõsta käed külgedele ja tõstke küünarnukid külgedel relvade pool kaheksa korda. Seejärel tõstke küünarnukid külgedel ja jätkata aretada ning vähendada küljest, hoides neid kõverdatud põlved. Kas kolmed.
Lõplik kasutamise
Lõpus see keeruline teha venitusharjutusi. Sa võid anda käed hantlid vabalt rippu.