Võta väike pall (umbes sama suur jalgpall), lamada selili, painutage põlvi. Pigista palli vahel oma põlvi ja pigistab seda jõudu väljahingamisel. Teostage iga harjutuse kümme minutit. Sa suudad seda ja istus toolil. On oluline hoida selg sirge ja käed toetuvad juhatusel.
Sama tüüpi tegevus simulaatorid müüakse igal spordikaupade pood. Get it ja ärge unustage kasutada kolm või neli korda nädalas.
Kas squats lai. Seisa jalad teineteisest umbes meetri, sokid laiendada külgedele. Kas squats keskmine sügavus. Aja jooksul saab lisada koormus kasutades kaalumine (nt liiv kotid oma õlgadele).
Lie teie poolel, hoia palli jalgade vahel (umbes pahkluuni), lahja oma küünarnukki. Kirkad, palli hoides seda vahel tema jalad nii kõrgele kui võimalik. Muuda küljed ja käituksid.
Lähteasend - lamades põrandal, käed piki keha, peopesad allapoole. Tõsta sirged jalad on üheksakümmend kraadi ja laiali umbes neljakümne viie kraadi, tõmmake sokid. Rist neid õhust, lava paremasse reide vasak- ja vastupidi. Harjutus "käärid" täiesti tugevdab sisemine reie.
Laiendada sisemise lihaseid jalad pärast ühend harjutusi. Istu põrandal, ajage selg sirgu. Ühendage jala tald üksteist kätest neile. Tõmmake oma põlvi põrandale, teeme vetruv liikumine.