Lie teie tagasi. Käepidemed Laiendusplaadid take käes, ja suu Abut keskel veerg. Suu kindlalt üksteise vastu. Põlved peaksid põrandale pikali, võimalikult lähedal keha. Jalad painutada põlved ja lift. Õlad, tõstes põrandale. Inspiratoorne sirutada jalgu, venitades expander. Mida väiksem nurk sirgete jalgadega ja põranda, seda suurem koormus kõhulihastele. Hoia kahel ja alakeha, jalad painutada uuesti. Aga ärge alandada need põrandale.
Seisa jalad keset amortisaator. Hoia selg sirge, põlved veidi kõverdatud ja saate korraldada jalad. Käed, käepidemest haarates, et langetatud käed, juhe oli natuke kitsas. Hoia tera, pingutage oma keha ja tõstke käed rinnale, et ületada takistus Laiendusplaadid. See harjutus aitab arendada biitseps.
Murra pooleks siiber. Võta seda spin ühes käes sangade keskel teise juhtme. Hoidke käed õlgadeni, amortisaatorite tuleks veidi venitatud. Küünarnukid suunaga allapoole. Samal ajal, sirutada käsi ja tõmba neid enne söötmist. Siis tagasi algasendisse. See harjutus aitab arendada lihaseid rind ja triitseps. Kui soovite suurendada koormust, teha pushups. Laiendusplaadid hoida samas asendis hoides otsad peopesad põrandale. Tehakse push-ups, mis ulatub expander.
Stomp mõlemad jalad keset Laiendusplaadid. Pane jalad õlgade laiuselt laiali. Laiendusplaadid tõstke sanga. Küünarnukid painutatud täisnurga all. Nüüd sooritada squats. Aeglaselt alandada keha maha ja toibunud vaagna tagasi. Kui vaheline nurk keha ja puusad on otsene, paus kaks või kolm sekundit. Siis aeglaselt tagasi alguspunkti. Hoidke oma kontsad põrandale ja ei looder. Veenduge, et kõht oli lõdvestunud. See on harjutus reied ja tuharad, mitte ajakirjandus.
Istu mat. Jalad Eirata ja painutage põlvi. Jalgsi visata koos expander lahti. Hoidke käepidemed tema väljasirutatud käed. Keera peopesad üksteise suhtes. Pingutage oma abs ja kergelt näputäis tera. Sujuvalt kohta hingeõhk, pinguta siiber käepide rinnus. Siis aeglaselt välja hingama sirutada oma käsi. Harjutus aitab teha selg tugev ja majesteetlik poos.
Üldjuhul, kui tegemist on laiendajad: Tehakse 15-20 kordust ja kolmed. Paus vahel harjutusi mitte rohkem kui minut. Treeni kolm korda nädalas.