Warm-up
Enne ühend harjutusi, et tugevdada seljalihaseid ja selg, siis kindlasti soojendada, mis suurendab vereringet ja suurendab hapniku veres, soojendada ja paindlikumaks liigeste ja lihaste elastsust. Hea treening iseenesest on väga kasulik tugevdada lihaseid ja ennetada haigusi selga ja selg, see vähendab riski kahjustada kudesid ja liigeste suuremate harjutusi.
Alusta oma seistes sirgelt ja jalad levikut õlgade laiuselt, võtta kaks korda sügavalt. Käed alla teie poole ja liikuda õlad, tõstes üles ja alla kõigepealt ja siis nad teevad ringjate liigutustega edasi-tagasi. In algasendisse kallutada pead pöörata paremale, siis vasakule õlale, siis ei kalluta pea edasi-tagasi, püüdes tunda, kuidas pingeline lihaseid ja soojendada.
Bend oma põlved, hoides neid paralleelne põrandaga ees rinna sirgendamine käed, laiali, muutes lehvitamine. Abut käed tema puusadele ning pöörata reie nagu õppustel hula-hoop. Seisa sirgelt, siis painuta edasi, püüdes puudutada korrusel sõrmedega õrnalt painutab sirgeks tagasi. Jälgi kõndides koht, järk-järgult tõsta põlvi nii kõrgele kui võimalik, ja siis 1 minut, teha sörkimine paigas. Iga harjutus treeningut korrata 30-40 sekundit. Täitke oma mainet algasendisse, tehes kaks korda sügavalt.
Tõhus harjutusi, et tugevdada selja lihaseid
Järgnevad harjutused aitavad teil tugevdada seljalihaseid, igaüks neist peab toimuma 5 korda. Kui sa selliseid harjutusi regulaarselt, ja siis on parem mitte ainult hommikul, kuid õhtul, võite unustada valu ja muid probleeme selja ja selgroo. Harjutused viiakse läbi lamavasse asendisse, tuleks panna erilist polüuretaanist slip matt või matt.
Lie oma kõhuga, asetades see väike korter padi, sirutada käed külgedel keha. Esiteks, tõstke pead, tõmmates nii kõrgele kui võimalik, et seda positsiooni hoida, siis võta originaal. Relax õlgadele, et nad on surutud vastu põrandat. Hoiame oma jalad koos, tõstke jalad üles, olles ettevaatlik, et mitte painutada oma põlvi. Kinnitage seda seisukohta paar sekundit. Mõne aja pärast, kui sa pead olema hea, saate raskendada seda harjutust, tõstes tema pea ja jalad samal ajal.
Lie selili, painutage käed küünarnukkidel ja pani oma pea. Tõstmise tema pea ja keha, painutage põlvi vaheldumisi üritab puudutada esimene paremat küünarnukki vasaku põlve, siis vasaku küünarnuki parema põlve. Tagasi koos kaared oma keha, sest see veereb selg.
Järgmise kasutada, peate tabelis. Lie oma kõhtu alla reide olid servadest kätega edasi jääda eest countertop. Rebige jalad maha põrandale ja tõmmake need tasemele laua peal sirgendamine põlvi. Kinnitage seda seisukohta 6-7 sekundit, seejärel väiksem jalgu.
Seistes sirgelt, jalad õlgade laiuselt laiali. Lõtvumine käed, peopesad välja, laiendada, teha 10-15 lehvitamine, ennetada õlad ja käed nii palju kui võimalik tagasi.
Saa oma põlvi, siis istuvad oma kontsad, käed tõmba edasi kasutada neid hoida tasakaalu. Liiguta veidi püsti, paremasse reide põrandale, käed ja keerates vasakule, nad peavad olema paralleelsed põrandaga. Jällegi istuda kandadel, käed sirutatud. Liiguta, seistes, vasaku reie põrandal, käed, keera paremale.
Kui teil on tavalist või latti, mis on kasulik mitu korda päevas üles riputada see 30 sekundit, painutatud põlved, halb venitada lülisamba ja seljalihaste.
Harjutused tugevdada selg
Et säilitada paindlikkust ja mobiilsust selg hommikul ja õhtul sügavalt edasi paindub kohta sirged jalad, püüdes puudutada sõrmedega kontsad. Pärast ainult ühe seansi teha 2-3 seeriat 20-30 nõlvadel.
Tavaline kõndimine marssis - suur kasutamise tugevdab selgroogu. Kui teie kodus ei ole väga avar, jalutuskäigu marssis kohapeal ja ei saa anda seda 3-4 minutit.
Lie selili, painutage põlvi. Mõlemad jalad ei puudutaks põrandat täielikult. Tee oma jalad vastu põrandat ja alustada endast oleneva, et suruda põlvili, kuid pinges lihaseid tuharad ja reied, vastupanu.
Seistes sirgelt, jalad õlgade laiuselt laiali. Alusta aeglaselt lahtipakkimiseks keha täielikult vasakule, justkui ketramine oma alaseljale. Parema käega samal ajal lõua all, jättes maha kerida. Korrake teisele poole. Harjutused tuleb korrata 5-10 korda olenevalt oma kehalist võimekust. Tee võimlemine tervislik harjumus ja ärge laske end kergendust ja abi meetmeid, eriti kui teil on seljaprobleemide ja selg.