Mõtle kasutada. Ja ise märgime, et midagi ekstra keeruline neile ei meeldi ja ei korvamatut olukordades.
1. Lähteasend - seistes, sirutada käed külgedele õla tasandil. Minuti jooksul Kirjeldage
sirge relvade väikesed ringid ühes suunas, siis teine minut - teises. Korrake 3 korda.
2. Pööra selg tooli istuda, lahja käed istme ja pigistada kuni kuni te tunnete end väsinuna.
3. Seisa jalad õlgade laiuselt, käed hantlid piki keha. Suunates küünarnuki küljele, aeglaselt painutada oma vasaku käe küünarnukist, tõsta hantlid et kaenlaalustes. Aeglaselt küünarvars ja teha sama parema käega. Tehke 10 korda kummagi käe kohta.
4. Istu, jalad koos, põlved kõverdatud. Nõjatusrežiim sirge käe sõrmed "vaata" edasi, hari - hästi õla. Aeglaselt painutada oma relvad, püüdes tuua küünarnukid põrandale. Tehes harjutusi, ärge tüve oma kõhuga. Põhiraskus peaks langema tema käed. Õla paindumisel peaks "minema" varundada pintsliga. Korrake 10 korda.
5. Seisa jalad õlgade laiuselt, käed hantlid veidi painutada. Tõstke käed kõrval, ja siis madalamal. Võsa väljaspool ei paljastama. Tehakse 8 korda.
6.Võtke parema käega hantli kaal 1, 5 kg ja painutada oma käe küünarnukist. Vasak käsi ja pane oma vasaku põlve pingil. Aeglaselt sirutada käe puupea ja painutage seda uuesti. Korrake 10 korda. Kas sama teise käega.
7. Seisa jalad õlgade laiuselt peale, põlved veidi kõverdatud. Käed hantlid kaalub 1, 5 kg, riputada piki keha. Vajutades paremat küünarnukki talje, painutada oma käe üles, keerates harja nii, et palm seisab õla. Aeglaselt küünarvars. Tehakse 8-10 korda iga käsi.
8. Seisa silmitsi seina vahemaa ühe sammu, asetage peopesad seinal õlgade laiuselt. Aeglaselt surus seinast eemale, painutamine ja sirgendamine relvade, kontsad all, et põrandale, keha on sirge. Korrake 8 korda.
9. Saa neljakäpakil, põlved - õlgade laiuselt peale, käed toetuma põrandale, liiga rangelt vahemaa tagant. Palm pisut pöördunud poolel, selg sirge. Aeglaselt väiksem ennast painutades käed kuni rinnus peaaegu puudutab põrandat. Nüüd tee push-ups vastupidises suunas. Korda 8-10 korda.
10. Istu väga ääre säästva juhatusel. Käega kinni istudes. Bend oma põlved aeglaselt, ilma unhooking neid maha ei libiseks toolil edasi võimalikult madal, ja siis lihtsalt nii aeglaselt, seda teed tagasi, toetudes kätega. Korda 8-10 korda.
11. Seisa jalad õlgade laiuselt, kellel hantlid. Lean edasi. Hoiame oma põlved keha lähedal, painutada oma relvade täisnurga all. Ajage nad tagasi (õlavarred samal ajal seisma jääma). Kas seda harjutust 10 korda, tõsiselt ponnistus lihaseid relvi.
12. Lie oma kõhuga, käed piki keha. Korja puupea in 1, 5 kg, peopesad ülespoole. Hoidke selg ja kõht pingul ja kaela - lõdvestunud. Sellest asendist tõsta käed üles. Pace - kiire. Alusta 10. harjutusi, järk-järgult viies neid 50.
13. Lie oma kõhuga, puusad ja reied on pressitud põrandale, jalad veidi peale, lahja peopesad, sõrmed ettepoole. Parem käsi, jõlkuma asend 3 sekundit ja siis tagasi algasendisse. Kui teie füüsiline koormus, küünarnukid korraldada käes, jäigemaks tagumine pind õla. Korrake 10 korda.
14. Istuge toolil. Korja hantel kaalub vähemalt 2, 5 kg. Nagu te harjunud, 2-3 nädalat, suurendada nende kaal kuni 5 kg. Aeglaselt "õlakehitus" õlad, tõstes nende kõrvu. Freeze 3 sekundit, pigistada lihaseid õlad ja kael, ja seejärel tagasi algasendisse. Korrake 3 korda.
15. Tee oma käed külgedelt tooli, võtta vaheldumisi jalad tagasi. Kogu keha on sirge selg sirge. Selles asendis, painutamine ja sirgendamine relvad (küünarnukid välja), aeglaselt tõrjutakse väljaheites. Korda 8-10 korda.
16. Seisa jalad õlgade laiuselt, käed hantlid piki keha. Ikka käes oma vasaku käe piki keha, tõstke parem käsi püsti üle oma pea. Painutada küünarnukist ja langetage hantel oma parema õla. Jällegi, sirutada parema käe üles. Tehke 10 korda, seejärel lülita käed ja korratakse sama asi.
Natalia Biatova