Harjutus 1. Käed talje, jalad laiem kui õlgade laiuselt. Inspiratoorne lunged parema jala. Mõlemad jalad samal ajal tuleks kõverdatud põlvedega täisnurga all. Parem jalg toetub kanna põrandale ja vasakule - ei puuduta teda. Kõhu lihased on pinges, selg sirge. On hingata, tõstke see. Muuda positsiooni jalad ja teha harjutus 30 korda kumbagi jalga 2-3 komplekti.
Harjutus 2. ees ja selg sirge, jalad õlgade laiuselt, labad on koondatud, kõhulihastest pingeline. Inspiratoorne põlved kõverdatud nurga 90 kraadi, samas kui vaagen on avanenud. Intuitiivselt tundub, nagu oleks sa istuda toolil tagaküljel. On hingata, me peame tagasi algasendisse.
Need squats on tõhusad ja laialt levinud jalad. Nii et mitte ainult töö lihaseid tuharad, kuid jalalihaseid. Et olla kõige efektiivsem, mida saab kasutada hantlid või muu kaalumine käes. Harjutus on soovitav korrata 10-15 korda 2-3 komplekti päevas.
Harjutus 3. positsiooni tagasi. Bend oma parema jala põlve ja pane oma suu vasaku jala. Lisaks ponnistus ajakirjanduses ja tuharad tõsta kõrge, vajumine basseinis. See seisukoht tuleb tõdeda, 15-20 sekundit, seejärel vaagen langeb. Harjutus on teinud 3 korda, siis muutus jalgade asendit.
Harjutus 4 on ideaalne vahend modelleerimine kuju tuharad. 10 minutit päevas on vaja läbida rütmiliselt ühest samm teise.
Harjutus 5. positsiooni - lamades tema kõhus, käed kõverdatud põlved, pane tema ees. Ei soojaks kohalt kõht ja üks jalg maksimaalne lift teise üles. Positsiooni hoitakse 15-20 sekundit. Ja nii 3 korda. Siis muutus jalad ja käituksid nii palju korda.
See komplekt harjutusi on üsna lihtne ja tuleks teha regulaarselt, vähemalt kord päevas, muidugi, kui sa tahad tulemusi. Ja see on märgatav ühe kuu jooksul.