Me kaasaegse naised tahavad olla sale nagu filmistaare ja tippmodelle. Ja miks mitte?! Pärast edu on kuulus noor daam on ja daamid vanuses saavutada ideaalne vöökoht elastne kõhule, sirge rüht, salenemist puusad ja jalad, mis paljastavad riided vaadata nii elegantne ja võrgutav. Saladus peitub selles, et tähed ei ole laisk, pidevalt teeme harjutuste ja muidugi järgida dieeti. Et saada lähemale ideaalile, mida saab kasutada lihtsaid saladusi, mis kuulsused on jagatud intervjuus erinevate naiste väljaannetes.
1. Neck
Tugevdada kaelalihased sagedamini mehed, kuid naiste kipuvad ignoreerima neid harjutusi teenimatult. Ja asjata. Koolitus kaelalihased saab parandada oma kehahoiakut, vältida välimus kahekordne lõug, et kaitsta end võimaliku kahju selles valdkonnas ja isegi vabaneda peavalu põhjustanud, näiteks stress. Et säilitada kaela heas korras teha neid harjutusi regulaarselt. Tehke neid mugavalt teleri ees, vahel lugemine, majapidamistöid.
Harjutus nr 1
Asetage peopesa parema käe tema laubale ja survet tema otsmik 5 sekundit. Korda vasakule ja paremale küljele pea.
Harjutus number 2
Alumine lõug, ühendage sõrmed lukku ja pane harja tagasi pea. Aeglaselt tõstke oma pea vastu üles vastupanu käed.
2. Millised rinnad!
Ilu rindade tehakse mitte ainult looduse - saavutada ideaalne kuju saab rakendada ja oma jõududega.
Harjutus nr 1
Lähteasend - Kontallaan. Võtke hantel parema käega toetub vasakule, paneb ta otse õlaliigese. See palm ettepoole, sõrmed laia asetusega. Vasak jalg kõverdatud põlve, tõmbas kohe tagasi, sest push-ups. Raskelt vajutage ja tõstab puusad nii et kogu keha - pealaest jalatallani, eks - moodustada sirge.
Hand dumbbells loojub, rakendades palm üle. Kinnitus jalgade asendit ja keha aeglaselt tõsta oma käsi läbi pool jääks üles ja aeglaselt ära jätta.
Korda 6-8 korda, siis suunda muuta - see on üks võimalus. Harjutus tugevdab oma rindkere ja lihased ülemise ja keskosas seljale ja õlgadele.
Harjutus number 2
Tõuse neljakäpakil, käed - õlgade, näeb läbi põranda. Fingers - "fänn", ootan. "Tõmba uttu" alakeha: puusad ja reied langeb põrandale. Jalad sirged. Põhiraskus langeb käed. Avalikustada rinnus - õlad alla ja tagasi, kroon on koostatud edasi. Säilitada selles asendis 60 sekundit, naasta neljakäpakil, puhata 20 sekundit. Korrake 3 korda.
3. Focus õlgadele
Harjutusi parandada kuju õlad võivad olla kõikjal. Nad ei vaja erivarustust ja kohandused. Kõige üllatavam on see, et tulemusi oma jõupingutusi on nähtav mõne nädala, ja kui sa ei lõpeta teostamise mõju saavutada jääb veel pikaks ajaks.
Harjutus nr 1
Algasendisse. Lie oma kõhuga ja tõmmake tähelepanu, samas ponnistus ajakirjanduses ja pressitud korrusel vaagen.
Väljahingamine. Rebige relvade ja ülakeha maha põrandale.
Breath. Kasta käed läbi pool all, nii et nad olid ees reied.
Väljahingamine. Tagasi algasendisse.
Korda 6-8 korda.
Harjutus number 2
Algasendisse. Jalad koos, põlved sirged või kergelt kõverdatud. Kummarda ja pista peopesad põrandale. Vahetusega käed edasi nii kaua, kui keha pealaest jalatallani ei moodusta sirge. Aeglaselt väiksem ennast maha painutades küünarnukid, et seda positsiooni eest kolmeni loen. Ajage põlved, "step" käed vastupidises suunas, käib sisse ja välja. n. Korda 3-6 korda.
Harjutus number 3
Korja puupea, madalamal, peopesad sissepoole. Korralda jalad õlgade laiuselt peale, painutada oma põlved, õlad vajus, kõht retrakt. Hingata ja aeglaselt tõsta käed õhus napilt õlgadele. Sisse hingata aeglaselt tagasi algasendisse. Tehakse 3 komplekti 8-12 korda.
4. Beautiful käed
Nõtke käed - vaieldamatu eelis naise kuju. Nende ilu ja täiuslikkust looritatud all voldid riided, rääkimata avatud kleidid ja pluusid ja ei tee naise kuju šikk. Kõik, mis on vajalik ilu käed - teha harjutusi 4 korda nädalas, kasutades hantlid (2 kg).
Harjutus biitseps
Istuge toolil, jalad lai korraldada, parempoolses võtta puupea. Veidi ettepoole kaldub, pane oma vasak käsi vasaku põlve ja pane oma paremat küünarnukki sees paremasse reide, hoolitsedes oma palm üleval. Tõstke puupea õlani, siis väiksem. Korrake 12 korda.
Harjutus triitseps
Lie fitness palli (stabiilne tabel), õlad ja kael lahjad pinnal. Hoidke põlved kõverdatud, jalad õlgade laiuselt peale korraldada igas küljest võtta hantlid.
Lükkamine tema jalad ei võtnud oma jala põrandale, sirutage käsi püsti - see on algasendisse. On hingata, painutamine käed langetada hantlid tema otsmik, hoides positsiooni ülemine käsi ja õlgu. Sisse hingata, tagasi algasendisse. Korda 8-12 korda, teha 2 lähenemisviise.
5. Ei talje!
Ükskõik naine - kõhn või Kurvikas - talje peaks olema kohustuslik. Hoolitse, et see on selge, arvasid mingil voldid riided tuleb alati, kui salvestate aastaid on kohustuslik osa oma vastupandamatu välimus.
Harjutus rõhutada talje "Merineitsi"
Istu õige hip, põlved kõverdatud, vasak käsi parema põlve, parem käsi tõstetud pea kohale. Pingutage oma tuharad ja vajutage. Aeglaselt painutada oma käe üle oma pea ja kallutada seda vasakule. Siis madalamal, lava ringliikumine käega tema ees. Veenduge, et töötada ainult lihaseid tuharad ja talje. Istu vasakule hip ja korrata 3 korda iga puusa.
6. Vajutage nagu tähed
Kas supermodellid Heidi Klum ja Naomi Campbell peamine harjutusi, mille eesmärk on tugevdada kõhulihaseid. Ja pildistamise close-up kinnitab, et jõupingutused tüdrukud on tõsine.
"Ma ei tea ühtegi treeningut, mis oleks sunnitud töötama lihased sel viisil, - ütleb Heidi Klum. - See tegelikult toetab kõhulihastest toonides, kuid mitte liiga lihaseline kõht teeb. "
Lemmik kasutamise mudelid
Toetu vasakul küljel põlved kõverdatud ja lahja oma vasaku käsivarre, sõrmed ootan harja küünarnukist kõverdatud parema käe - peaga. Pingutage oma kõhu lihaseid ja tõsta puusad maha põrandale nii, et keharaskus on vaid hoida küünarvarre ja põlve. Laiendada oma parema jala. Sellest asendist tõmmata oma parema jala paremale õlale ja arm - põlve. Ajage oma jala uuesti. Kas 2-3 komplekti 15-25 kordust iga jala. Parima tulemuse lisada harjutusi hantlid ja - aeroobsed harjutused suure intensiivsusega. Näiteks 2-3 minutit aeroobika, siis 15-20 kordust intensiivset hoos ajakirjanduse hantlid. Alternate 30 minutit.
See on suurepärane võimalus töötada välja suur hulk lihaseid ja hoida kõrge impulsi intensiivsete põletavad kaloreid ja seega rasva.
7. sihvakas puusad
Sageli jätab palju soovida, kuid õigel kujul puusad veel võimalik võimlemine. Üldiselt, kui sa tahad olla sale ja elastne puusad, liikuda rohkem, minna jalgsi (vähemalt 30 minutit päevas) - ja tulemus ei tulnud kaua oodata. Enne teeme harjutusi lihastele puusad, teha kerge treening (10 minutit) - pan ja tilt pea, ringliikumine õlad, kummardudes ja külgsuunas.
Soovitav ja aeroobsed harjutused: saab sõita kohapeal või simulaator, tants. Soojendada, algus klassides.
Harjutus nr 1
Sa seisad jalad laiem kui õlgade laiuselt ja pingevaba, käed talje, kõht ja tuharad lihaseid pingutada. Tehakse squats, painutamine põlvi, esitades, nagu sit äärel juhatusel. Kükitades ei lähe liiga madal. Latt ei Perform põlvi lõpuks nad jäävad kergelt kõverdatud. Tehakse 15-20 kordust. Efekt - sa tugevdada lihaseid reied ja tuharad.
Harjutus number 2
Esinevad seistes, käed tema turvavöö, keha kergelt ettepoole kaldu, tugijalata ees ja veidi kõverdatud põlve, teine - kõverdatud põlve ja kasvanud. Lunges tagasi sirgendamine painutatud jalg kasvanud ja siis jälle tõstke see esile, painutamine põlve. Fulcrum on kahju - sokid (ilma kontsad!). Tehes 10-15 kordust, muuta jalad. Hoia selg sirge, kuid ei tõsta jalg kõrgemale tuharad. Effect - tugevdab ees reied.
Harjutus number 3
Esinevad seistes, käed tema turvavöö, keha kergelt ettepoole kaldu, tugijalata ees ja veidi kõverdatud põlve, teine jalg sammu tagasi ja lahja sokk. Eraldatud tõstke jalg, sõidu kanna poole tuharad. Siis madalam, põhineb sokk. Tehes 15-20 kordust, muuta jalad. Ärge tõstke jalg liiga kõrge, ei tee äkilisi tõmbeid, veenduge, et põlve vaatas põrandale. Effect - tugevdab tagaküljel reied.
8. Elastne tuharad
Vabane liigsed kilod tuharad - probleem ei ole lihtne. Kuid kannatust ja tavaklassides teda aidata edukalt hakkama.
Harjutus nr 1
Pane oma jalad vahemaa umbes 10 cm, hoida oma käed teie poole. Aeglaselt painutamine põlvi, puusi madalamal ja tõsta käed ettepoole. Kui reis on peaaegu paralleelne põrandaga, tõstke oma vasaku jala maha põrandale. Hoidke tasakaalu paremale, sirutada vasak jalg, tõstke see esile ja seejärel koputage keha sirgendamine põlve parema jala. Laske vasak jalg ja korda, hoides tasakaalu teine jalg. Ja jätkata.
Harjutus number 2
Kui sooritada treeninguga tugevdada kõhulihaseid. Pane oma jalad koos, käed üles äratanud. Pingutage oma kõhu lihaseid ja tõsta oma parema põlve, kukutades ta kõverdatud põlved. Laske jalga, käe kergitama. Korda vasaku jalaga. Teostage iga harjutuse ühe minuti.
9. Näitame jalad
See suund fitness, tai-bo, mis sisaldab elemente karate, poks ja kickboxing, mis aitab tugevdada lihaseid jalad ja keha tervikuna.
Harjutus "Roundhouse Kick"
Seisa püsti, jalad õlgade laiuselt, varbad välja, käed kõverdatud põlved. Vasak käsi natuke tagasi. Liiguta kaalu parema jala ja vasaku, painutatud täisnurga all, lift. Sharp liikumise sirutada põlve, sest kui silmatorkav jala kõrval. Kas 2 komplekti 8 kordust mõlemat jalga. Me ei saa teha rohkem väljendusrikas sääreluu, eriti kui need erinevad liigne kõhnus.
Harjutus säärtel
Seisa oma põlved veidi kõverdatud jalad panna õlgade laiuselt laiali. Võtke hantel (1 kg). Kalluta oma ülakeha ettepoole (liikumine puusad) kuni kuni tunned pinget jalalihaseid. Tagasi algasendisse. Kas 4 komplekti 8-12 kordust.
10. Hea tagasi
Hea rüht, sirge selg, õgvendada oma õlgadele - nüüd ainult see teeb teised vaatavad oma omaniku suhtes. Posture - osa meie pilt. Et puudusi parandada ja vältida slouching on lihtsad harjutused.
Harjutus nr 1
Tihedalt Sümpaatia vastu seina kogu keha: tagurdamise, õlad, käsivarred, käed, tuharad, kontsad. Hetke oodata selles asendis ja tee 7 sügavat hingetõmmetega (hingata läbi nina, välja suu kaudu). Siis muutmata asend keha, seda parandada - kujutan ette, et sein on ummikus tagasi ja te "löök" seda teiega. Selle sirgeks tema tagaseina jalutada tuba - pikem, seda parem.
Harjutus number 2
Seisa sirgelt, õlad ettepoole, käed sirgelt all on seotud lossi. Eemalda lõua rinnale ja tõmmake see välja. Ülaosa lülisamba samaaegselt peab painduma nagu vööri. Õlad edasi liikuda teineteise poole. Korrake 8 korda.
Harjutus number 3
Nüüd tee kasutamise ülalpool, kuid vastupidises suunas. Hand otse konksu taga ja lammutama. Blades püüame hoida koos. Ärge tõstke õlad! Aeglaselt kallutada pea taha ja venitada kaela alla. Peatudes selles asendis, painutada ülaselja (nagu siis, kui üritad imetada up). Korrake 8 korda.
Inna Yining