Office fitness saab teha üks kord päevas - oletame, et sul on oma tööplaani jaotada teda 15-20 minutit. Parem seda teha pärastlõunal või enne õhtusööki (kuid mitte vahetult pärast treeningut minna söökla!)
Võite minna teist teed - "embed" mõned teostada oma ajakava. Näiteks istub arvuti - puder jalad laua all. Teised tulevad suitsu - ja te väljute ja kõndida mööda koridori või paar korda minna üles ja alla trepist. Room kõik läks - tõusu ja võtta paar kallutab ja squats.
Piirangud office fitness:
- No intensiivne kasutamine - see on lihtsalt soojenduseks (in shower - saad mitte varsti!)
- No järsku harjutused ja kiiged suure amplituudiga (teil on äri riideid).
Kuid isegi see piiratud treening võib tuua palju kasu. Sa ei tohiks lihtsalt kanda pingul riided ja aluspesu, mis t. Pick up kingad mugav kand ja kinga. Ebamugav kingad muljumise laevade häirib normaalset verevarustust, deformeerub jalgsi.
Alustame jaladMeie paljukannatanud jalad, mis on eriti ei meeldi seistes ja istudes tööd ja vajadust kaua paigal püsida, ilma liikuvate. Seisan ja istub töö on halb verevarustus ja selle tulemusena on riik jalad. Veenilaiendid (eriti naised) on sageli seotud selle istumise ja püsti töö.
Et laadida jalad üsna lihtne - jalgsi. Seal oli minut - ärkama arvuti ja jalutage mööda koridori, saate vilkalt.
Kui teil on kaua viibida ühes kohas - püüa perioodiliselt nihkumas jalale. Vabane halb harjumus istuda jalg jala.
Proovi "kaval", istub arvuti, teha neid harjutusi:
In istuvas asendis "Run vähe" jalad vastu põrandat.
Minut või kaks koputage oma kontsad põrandale. Õppuse on see, et sa oled "racing" vere ja lümfi.
Harjuta oma varbad - proovige, et võtta neid maha põrandale väikevahendite - sokid ja retuusid, mis ei takista.
Roll jalatallani tahes silindriline ese, näiteks paksu pliiatsiga.
"Walk" istuvas asendis välisküljel suu, sees, kontsad ja varbad.
Tee väike jalamassaaž - valguse lööki, alustades suu ja arch, tõusevad vasikatel põlve, siis mõned ringjate liigutustega üle põlve ja reied kubemesse.
Ära kuritarvita kohvi - kohvi laiendab veresooni. Kontorid enamasti vabalt kättesaadavaks, seadmata piiranguid kohv, tee ja suhkur. Kasutage seda Ilmaistarjous on piiratud. Suitsetamine veidi leevendab stressi ja võimaldab teil keskenduda samuti viis suhtlemiseks backstage ... Aga suitsetamine ka laiendab veresooni ja halvendab vereringet, eriti alajäsemete. Ma kutsun teid üles suitsetamisest, ma tean, kui raske on (kuigi ta pole kunagi suitsetanud) ja kahju suitsetamise mõnevõrra liialdatud, kuid siiski ei saa suitsetamist kuritarvitamine.
Harjutused seina
Posture - on osa meie pilt. Hea rüht, sirge selg, õgvendada oma õlgadele - see on vaid julgustab teisi vaadata meie suhtes.
Aga leida hea poos on tänapäeva eluolu ei ole nii lihtne. Meil töötavad sageli istuvas asendis ja kallutada. Ja on selles asendis, mitu tundi päevas ja sageli ilma vaheajata. Loomulikult meie keha tahtmatult "õpib" asendisse tagasi ja me ei märka juba minna, küürus. See kyphosis on muutunud nii universaalne, et isegi arendatud ja toodetud spetsiaalne korrektorid õige asend. Nüüd nad on müügil kõigis kauplustes tervise - seal korrektorid tagasi tehtud riided ja vööd, vestid.
Pakun teile lihtsate harjutuste sirgeks tagasi (mitte seljaaju korrektorina, või lisaks sellele), ja ka vältida Kumara ja säilitada sirge seljaga. Ma ise teen neid harjutusi, kuigi kunagi küürus (vaatamata sellele, et päeval ma veedan 7-8 tundi arvuti taga).
Leia kontoris mugav seina ilma mööbli -, kuid mitte krohvitud ja värskelt värvitud - ja siis on kõik valge tagaosa. Sest seljaaju piisavalt keeruline tükk vaba seina mõõtes kahe meetri laiune ja 2 kõrgune.
Olge esimene.Tihedalt Sümpaatia vastu seina üle, lükka seina selja, õlgade, käsivarte, labakäte, tuharad, kontsad. Hetke oodata sellises olukorras ja teha seitsme sügavat hingetõmmetega (hingata läbi nina ja välja suu kaudu). Siis, ilma kehaasendi muutmisel (seda parandada - kujutan ette, et sein on ummikus oma tagasi ja te kaasas kanda). Selle sirgeks tema tagaseina jalutada ruumis (seda sammu igas suunas, iga sammu, kuid muutmata positsiooni tagasi) - mida rohkem, seda parem.
Kohe hoiatan teid: need, kes on juba suutnud kumarassa, on esialgu vähe valulik.
Lohutuseks võin jagada mälestusi lapsepõlvest. Ma Iluuisutamine ja meie treener vähimatki katset kumarassa tabas käe abaluude. See haiget, aga minu taga on veel sirge.
Harjutus teine. Jällegi, Sümpaatia vastu seina (juba lõdvalt) ja painutatud jalg on põlve, teha edusamme 7 mõlemat jalga. Seda on lihtne täita igal kingad, isegi kõrged kontsad.
Harjutus kolmas. Lõdvalt kummardus vastu seina ja kelm oma küünarnuki, teha edusamme 7 kummagi käe kohta. Seda on lihtne täita igal riided, isegi tihe.
Olge neljas. Nüüd tee nii hoos oma parema käe ja vasaku jala - 7 korda. Siis, vastupidi, max vasaku käe ja parema jala - ka 7 korda.
Harjutus viies. Hitch: 7 korda sügavalt koos kallete keha ettepoole ja "poomise läbi" käed ette.
Harjutused seina aidata säilitada head kehahoiakut ning seega ja noortele.
Harjutused toolil
Harjutus №1 (For ees reis)
Istu äärel tool ja pane oma jalad koos, põlved kokku suruda. Selg on tingimata sirge. Jooksvad vasakule ja sirutada oma parema põlve, jõime sokk üle. Teostage iga harjutuse jaoks nii kaua, kui lihased pole mõtet valguse põletamine.
Kui see on harjutus sulle liiga lihtne, Perform vaid kaks jalga unustamata, et hoida oma põlved koos. See valik võimaldab kasutada kõhulihaseid ja tagasi.
Harjutus №2 (Sest sisemine reie)
Oma uuringus väga hästi kasutada väike täispuhutav pall. Just hoidke seda vahel oma põlvi ja rütmiliselt suruma jalg kuni lihased ei väsi. Kui pall ei ole käepärast, on sobivaks vastupanu rusikad.
Harjutus №3 (Välispinnale reie)
Seal moodustuvad vastupidavad "põlvpüksid." Istuvad, hoia põlved koos. Käed toolil, mõlemad pooled poolde reide. Ületades vastupanu käed, suruge neile, hädas ponnistus lihaseid 5-7 sekundit, seejärel lõõgastuda. Korrake vähemalt 20 korda.
Harjutus №4 (For tagasi reie)
Pane oma jalad laua all õlgade laius. Kui oled kõrged kontsad, nad on parem. Ärge unustage, et ajage selg sirgu ja venitada kõhulihaseid. Jooksvad suruda kand parema ja vasaku jala põrandale, leides pinge 5-7 sekundit. Korda kasutada 10 korda kumbagi jalga.
Harjutus №5 (Elastic tuharad)
Istu äärel tool ja lahja veidi ettepoole. Käed saab panna tema ees laual, kuid ei pane neid kogu oma kaalu. Suuresti ponnistus lihaseid tuharad ja on sõna otseses mõttes mõne millimeetri tõsta tooli üle. Säilitada selles asendis 2-3 sekundit, langetada ise paika. Tehakse 12-15 kordust.
Harjutus №6 (For rinnalihaste)
Istu äärel tool, ajage selg sirgu ja pannal käed käed tooli nii, et küünarnukid ja käed olid välispinnal. Nüüd pigistada õrnalt põlved, ürita end käetoed. Just ärge üle pingutage, muidu pead selle eest vastutama murtud tooli. Kas 15-20 kordust seda harjutust, hoides pinget 5-6 sekundit.
Harjutus №7 (Skulptor käed)
Hoidke põlved tõmmatud ja pani oma käed alaosa laud. Samal mode - 5-7 sekundit pinget ja lõõgastuda - proovida nii lauale. See harjutus tugevdab biitseps. Mistõttu on vaja "südametunnistus" Enne põletav tunne.
Harjutus №8 (Et tugevdada triitseps)
Sest nende rakendamine nõuab teatud stabiilse objekti - laud, tool või aknalaual.
Seisa valitud objekti tagasi ja pani oma käed tema painutamine küünarnukid ja lükates neid tagasi. Little "provisnite" õlad ja veidi painutada oma põlvi, liikudes oma kehakaalu teie kätes. Nüüd painutada oma põlved, püüdes "välja lülitada" lihaseid jalad ja seejärel Perform tagasi. Tee nii palju kordusi kui suudad.
Harjutus №9 (Reljeefne press)
On ebatõenäoline, et teil on võimalus pikali kontori vaip ja elegantselt teha paar rida kergitab. Seetõttu istuda toolil. Ajage selg sirgu, sirutada õlad ja pingutage tuharad vähe. Hinga sügavalt sisse ja välja hingama hädas kogunevad kõhuga. Tehakse vähemalt 50 sellist sissetõmbamine. Harjutus tuleb teha lihtsalt läbi pinge kõhulihastest. Veenduge, et membraan on peaaegu mingit alust. Oluline on sisse ja välja rütmiliselt, nii et ärge hoidke hinge kinni.
Harjutus №10 (For madalam kõhu)
Istuvad, asetage käed kergelt taha, peopesad ettepoole. Ühendage põlvi. On hingata, tõstke painutatud jalg on madal, siis ärge unustage, et hoida selg sirge. Tee vähemalt 30 lähenemist.
Kõik harjutused saab teha nii koos kui ka eraldi. See on kõige parem teha seda iga päev, vaheldumisi koormus erinevatele lihasgruppidele. Pärast treeningut juua ja võimalusel tõmba töötanud lihaseid.