Pane jalad õlgade laiuselt, veidi tõsta pea ja käed selja taha, poest. Alustage aeglaselt täitma squats. Roni ainult pool ja seejärel langetatakse uuesti. Järk-järgult suurendada korduste arvu.
Istuge toolil, pani oma käed asukoht. Alustada tõstke torso, ponnistus lihaseid tuharad ja aeglaselt tagasi alguspunkti. Iga treening suurendada korduste arvu.
Tehke veel üks tõhus harjutus: Istu ja sirutada jalgu, hakkab liikuma edasi ja tagasi tuharate aeglases tempos. Püüa komplitseerivad: liigutada oma käsi selja taha või pea. Suurendada korduste arvu 8-20 korda. Pärast kasutamist, lamada selili ja puhata paar sekundit.
Selles ülesandes, siis peab seisma hammas "vaikselt" püsti ning koondab jalad. Pane oma käed taha oma peaga. Jooksvad sooritada mahi parema ja vasaku jala: edasi, püüdes tõsta põlve nii kõrgele kui võimalik ja katsu rinnus, siis tagasi, püüdes puudutada kand tuharad. Korduste arv suureneb 8-20 korda.
Teostada toonud soovitud tulemust, nad peavad täitma mitu korda päevas. Võite täiendada oma kaalu, kui nad ilmuvad liiga kerge (squats hantlid ja küürutama rinnal ja õlgadel). Samuti on kasulik teha reisi nii tihti kui võimalik jalgratta ja teha kohta seisva jalgratta. Kui ressursid lubavad, logida pool: ujumine - suurepärane vahend, et pingutage lihaseid jalad ja tuharad.